Фрукты с низким содержанием углеводов

Употребление фруктов и овощей, как показывают исследования, снижает риск возникновения рака и хронических заболеваний.

Свежие фрукты и овощи содержат мало жиров и калорий, но имеют разный уровень углеводов и сахаров. Для некоторых людей важно контролировать эти значения, особенно для больных диабетом и страдающих инсулинорезистентностью.

Люди, придерживающиеся диеты, включая диабетиков, часто избегают употребления фруктов из-за наличия сахара, который придает сладкий вкус.

Однако полностью исключать из питания не стоит. Большинство фруктов с низким гликемическим индексом, содержат много воды и, следовательно, меньше углеводов. К тому же, как и овощи, богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами.

Список фруктов с низким содержанием углеводов

В некоторых низкоуглеводных диетах рекомендуется отказаться от употребления фруктов. Это связано с тем, что в некоторых фруктах содержание углеводов выше из-за наличия природных сахаров:

• Фруктозы;
• Сахарозы;
• Глюкозы.

Но эти сахара нельзя назвать плохими.

Глюкоза относится к предпочтительным источникам энергии для мозга и мышц, других клеток организма.

Фруктоза, в отличие от глюкозы, метаболизируется только в печени. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления продуктов с высоким содержанием фруктозы, этот совет относится к добавленной фруктозе, такой как кукурузный сироп или нектар агавы, а не ко фруктам.

Сахароза известна как «столовый сахар». В организме человека присутствует фермент, который расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу, а затем отдельно метаболизирует.

Если врач рекомендовал избегать сахара, особенно фруктозы, нужно придерживаться совета. Однако, некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, главным образом, из-за содержания воды или меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка — углевод, который организм не может усвоить, поэтому не влияет на уровень сахара в крови так, как другие углеводы. Некоторые люди считают чистые углеводы наиболее важными, чем общие.

Чтобы получить чистую углеводную ценность пищи, нужно вычесть клетчатку из общего количества углеводов.

Арбуз

Принадлежит к семейству тыквенных. Хорошо утоляет жажду, как и вода. В этом фрукте 7,55 -8,4 грамма углеводов и 37 килокалорий на 100 граммов. Богат витаминов А.

Цитруллин, содержащийся в арбузе, улучшает восстановление организма после физических нагрузок. Благодаря аргинину, «родственник тыквы» действует как афродизиак, повышая либидо.

Кроме того, превосходит помидоры по содержанию ликопина, антиоксиданта, который снижает риск сердечного приступа и развития рака.

К сожалению, с высоким гликемическим индексом – 72. Поэтому следует избегать людям с диабетом.

Дыня

На самом деле это разновидность огурца, но относят к фруктам. Как и арбуз:

• Утоляет жажду;
• Предотвращает образование атеросклеротических бляшек;
• Регулирует уровень артериального давления.

Источник бета-каротина, то есть провитамина А и калия. Кроме того, в дынях мало калорий, так как на 90 процентов состоят из воды. В 100 граммах содержится 34 ккал, в том числе 8,16 грамма углеводов.

Однако дыня относится к продуктам с высоким гликемическим индексом – 60 единиц и не подходит больным диабетом.

Грейпфрут

Ускоряет обмен веществ. Мякоть одного грейпфрута дает витамина С больше, чем рекомендуемая суточная потребность, а также треть рекомендуемой суточной дозы провитамина А или бета-каротина.

Кроме того, цитрусовые источники:

• Витаминов группы В;
• Калия;
• Флавоноидов,

которые содержатся главным образом в кожуре, семенах и белой пленке.

Как показали исследования, грейпфруты благотворно влияют на сердце:

• Снижают уровень холестерина и артериального давления;
• Предотвращают атеросклероз.

Предпочтительнее красные, содержащие больше ликопина и каротиноидов.

Содержит 42 ккал, в том числе 10,66 грамм углеводов, с низким гликемическим индексом – 20.

Клубника

Идеально подходит для приготовления смузи, салата из рукколы, десерта с йогуртом. К сожалению, сезон клубники ограничен, но круглый год продают замороженные ягоды.

Помимо вкуса, клубника обладает питательными и полезными свойствами. В ней больше витамина С, чем в апельсинах. Присутствуют полезное для кроветворения железо и кальций для укрепления костей.

Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, борется с запорами. В ягодах содержится эллаговая кислота, антиоксидант, поддерживающий иммунную защиту и ингибирующий канцерогенное действие свободных молекул кислорода.

Каждые 100 грамм содержат 32 килокалории и 7,68 грамма углеводов, из которых 2 грамма составляет клетчатка.

Малина

Ягоды малины содержат 5,44 грамма углеводов на 100 грамм. Источники:

• Антиоксидантов;
• Калия;
• Фосфора;
• Магния;
• Железа;
• Кальция;
• Витамина С;
• Витамина Е;

других питательных веществ.

Присутствуют фитохимические вещества, которые предотвращают некоторые хронические заболевания.

Лечебные свойства известны уже тысячи лет. Благодаря противовоспалительному и жаропонижающему действию настой рекомендуется при гриппе и простуде.

Кроме того, благодаря содержанию калия, магния и кальция:

• Понижает артериальное давление;
• Укрепляет сердце;
• Оказывает антиатеросклеротическое действие.

Вишня

В вишне мало углеводов и низкий гликемический индекс. 12 ягод — это 59 калорий и 14 грамм углеводов. Богата антиоксидантами, которые снижают риск сердечных заболеваний и рака. Кроме того, снимает воспаления, улучшает сон.

Персики

Персики могут быть включены в низкоуглеводную диету диабетиков. Содержат витамины А и С, калий и клетчатку.

Каждые 100 грамм дают 9,44 г углеводов и 1,5 грамма клетчатки.

Абрикосы

Абрикосы — это фрукт, созревающий летом. В одном абрикосе 17 калорий и 4 грамма углеводов. В свежих плодах такое же количество клетчатки, что и большинстве фруктов, но в сушеных до 10,3 граммов.

Одна порция (4 абрикоса) содержит 70% суточной потребности в витаминах.

Яблоки

В плодах присутствуют витамины и другие питательные вещества. В одном маленьком яблоке 54 калории и 14 граммов углеводов.

Апельсины

Один фрукт в день удовлетворяет суточную потребность в витамине С. В апельсинах 46 калорий и 12 г углеводов. Источники фолиевой кислоты и калия, которые регулируют кровяное давление.

Груши

Груши — фрукты с низким содержанием углеводов. Источники калия и клетчатки.

Киви

Вкусный и полезный киви – источник:

• Антиоксидантов;
• Калия;
• Клетчатки;
• Витаминов C, E, K

других питательных веществ.

Один большой плод содержит примерно 56 калорий и 13 грамм углеводов. Удовлетворяет суточную потребность в витамине С.

Канталупа

Близкий родственник дыни с оранжевой мякотью. Содержит 8–16 грамм углеводов и 0,9 грамма клетчатки на 100 грамм. Считается фруктом с низким содержанием фруктозы.

Авокадо

В каждых 100 граммах авокадо содержится:

• 160 ккал;
• 8,53 грамма углеводов;
• 6,7 грамма клетчатки.

Употребление авокадо обеспечивает мононенасыщенными жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца

Кроме того, плоды источники ненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-3, необходимые для нормального функционирования организма.

Найдены в авокадо:

• Калий (больше, чем в бананах);
• Витамины С, А, Е;
• Фолиевая кислота.

Благодаря содержанию лютеина и зеаксантина употребление в пищу полезно для глаз.

Таблица содержания углеводов во фруктах

Наименование (на 100 грамм)	Углеводы (грамм)
Ананас (1 стакан)	19
Лимон	6,1
Черника	21
Ежевика	19
Манго	17
Оливки (без косточек)	2,5
Ревень	4
Сливы	9
Виноград	15

 

Низкоуглеводные диеты популярны как способ похудеть. Помогают поддерживать баланс сахара в крови и снижают уровень триглицеридов в крови. Количество углеводов в ежедневном меню должно составлять 20-100 грамм.