Диета для прибавки веса не так распространена, как похудение. На самом деле людей, которые пытаются поправиться, много.
Набрать вес так же сложно, как и похудеть. Чтобы поправиться, нужно есть калорийную пищу. Как правило, такая пища не относится к здоровой.
Существуют натуральные продукты, которые относятся к здоровым и полезным, а также высококалорийным, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Чтобы набрать вес, такие продукты должны быть в начале списка диеты для набора веса.
Полезные продукты для набора веса
Как и в диетах для похудения, нужно употреблять продукты, богатые:
- Белком;
- Углеводами;
- Клетчаткой;
- Витаминами и минералами;
- Полезными жирами.
Яйца
Обеспечивают идеальное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.
Овсянка
Овсянка также источник белка, который нужен для строительства мышц, клетчатки и микроэлементов.
Гранола
Представляет смесь злаков, сухофруктов и орехов. Богата белком, клетчаткой и микроэлементами. Половина стакана гранолы дает 200-300 калорий.
Арахис
Содержит белок и клетчатку, которые оказывают влияние на массу тела. Также содержит полезные жиры и другие необходимые питательные вещества.
Высококалорийные. В горсти орехов содержится более 7 граммов белка и 18 граммов полезного жира.
Авокадо
Фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Калорийный. Один крупный авокадо (200 граммов) содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки.
Молоко
Полезный напиток, который можно употреблять, чтобы набрать вес. Балансирует белки, углеводы и жиры. Источник кальция, а также других витаминов и минералов.
Выпивать стакан или два молока до или после еды, физических упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.
Сыр
Чтобы набрать вес, также нужно употреблять сыр. Содержит много калорий и жиров. Кроме того, источник белка.
Жирный йогурт
Помимо калорийности, йогурт, как кисломолочный продукт, относится к пробиотикам, улучшающие микрофлору кишечника. Одной из причин недостатка веса может быть нарушение микробиома.
Красное мясо
Жирное и нежирное мясо отличные источники белка, а жирное мясо содержит больше калорий.
Рыба
Богата омега-3 жирными кислотами, белком и полезными питательными веществами. Жирная рыба к тому содержит много калорий.
Например, в 170 граммах лосося около 350 калорий и 4 грамма омега-3 жирных кислот. Также содержит 34 грамма высококачественного белка, помогающего набрать вес.
Овощи
Такие овощи, как картофель и другие крахмалистые продукты, содержат много калорий и углеводов. При наборе веса следует уделить внимание:
- Кабачкам;
- Бобовым.
Крестоцветные содержат больше клетчатки и меньше калорий, но это не означает, что нужно исключить из рациона питания.
Фрукты
Фрукты источники пищевых волокон. Однако практически все содержат сахара, что повышает калорийность. Фрукты можно употреблять как отдельно, так и добавлять в каши, коктейли, смузи.
Сухофрукты
Это высококалорийные продукты, содержащие антиоксиданты и микроэлементы.
Цельно-зерновые
Источники углеводов, калорий и питательных веществ. Приготовленная овсянка содержит около 130 калорий, плюс дополнительные калории за счет добавления цельного молока.
Рис также довольно калорийный. 165 грамм крупы содержит 190 калорий и 43 грамма углеводов.
Также рекомендуется включать другие зерновые, такие как гречка, киноа и другие.
Бобовые
Фасоль, нут, чечевица и горох источники белка.
Ржаной хлеб
Цельно-зерновой хлеб источник углеводов, которые помогают при наборе веса. Можно приготовить простые, но калорийные и сбалансированные блюда, комбинируя хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.
Темный шоколад
Содержит много антиоксидантов и полезен для здоровья. Требуется темный шоколад с содержанием какао 70% и выше. В 100 граммовой плитке примерно 600 калорий.
Кроме того, содержит микроэлементы, клетчатку, магний и полезные жиры.
Здоровые жиры
Это высококалорийные продукты. Добавив 1 столовую ложку масла (15 грамм) в суп, салат, смузи, можно дополнительно получить до 135 калорий.
Домашний коктейль
Домашние смузи — питательный и быстрый способ набрать вес. Магазинные напитки содержат много сахара и лишены питательных веществ. Поэтому лучше приготовить напиток самостоятельно.
Калорийные продукты для набора веса
Набрать вес порой бывает сложно. Нужно употреблять калорийные продукты, которые повысят суточную норму калорийности. Вот список наиболее калорийных продуктов.
Арахисовое масло
Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорию энергии, 7 грамм белка, 16 грамм жира и 7 грамм углеводов.
Арахис содержит 20 аминокислот, которые укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
Регулярное ежедневное употребление арахисового масла в качестве перекуса или с кусочками фруктов способствует набору веса.
Цельное молоко
Независимо от того, пытаетесь набрать вес или похудеть, рекомендуется пить цельное молоко. Для тех, кто хочет поправиться, это источник полезных жиров, минералов и белка.
Одна чашка (244 грамм) цельного молока обеспечивает 149 калорий, 8 грамм белка и 8 грамм жира.
Бананы
Содержат:
- Пищевые волокна;
- Калий;
- Белок;
- Витамин А и С;
- Фолиевую кислоту.
Один средний банан обеспечивает 105 калорий и 27 грамм углеводов.
Красное мясо
Лучший источник животного белка для мышечной массы. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания сухой мышечной массы.
Картофель и другие крахмалистые овощи
Богаты углеводами. Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых углеводами, вместе с белковыми добавками помогает наращивать мышечную массу.
Ешьте картофель в вареном, запеченном или жареном виде, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ.
Рис
100 граммов белого риса обеспечивают 130 калорий и 28 граммов углеводов при небольшом количестве жира.
Исследование японских ученых показало, что употребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса.
Лосось и жирная рыба
Как сказано выше, такая рыба содержит много калорий, что необходимо для набора массы тела.
Домашний протеиновый коктейль
Это питательные напитки, богатые веществами и не содержащие искусственных подсластителей, которые легко приготовить дома.
Можно употреблять на завтрак, обед и ужин, а также пить, чтобы зарядиться энергией до и после тренировки.
Сыр
Сыр — калорийный молочный продукт, источник полезной клетчатки. Твердый сыр богат белком и кальцием. То же самое касается феты, моцареллы, рикотты, пармезана и сливочного сыра. Употребление сыра помогает нарастить мышечную массу и укрепить кости.
Сухофрукты и орехи
Сухофрукты и орехи калорийная пища. К тому содержат фруктовый сахар, белок и жиры.
Макароны
Мука или цельно-зерновые макароны также могут помочь при наборе веса. Вкусную и богатую белком пасту можно приготовить с кусочками курицы, грибами или соевыми бобами.
Манго
Сладкий и вкусный фрукт, но очень калорийный. Содержит клетчатку, фруктовый сахар, витамины и минералы. Обладает противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Можно добавлять в коктейли, утреннюю кашу для увеличения веса.
К таким же высококалорийным продуктам относится авокадо.
Тахини
Кунжутная паста, которая используется в средиземноморских блюдах, таких как хумус.
Семена кунжута источники антиоксидантов и полезных жиров с антигипертензивными свойствами. Лигнаны, содержащиеся в семенах, обладают противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами.
Хумус
Готовят из вареного нута с высоким содержанием белка и с добавлением жиров. 100 грамм хумуса обеспечивают 18 грамм белка и 237 грамм полезных жиров.
Цельно-зерновые батончики
Цельно-зерновые батончики — высококалорийные закуски. Орехи и злаки, содержащиеся в батончиках, дают немедленную энергию, а калории способствуют набору веса.
Можно приготовить домашние зерновые батончики, смешав сухофрукты с медом или кленовым сиропом.
Финики
Сытная и мгновенно заряжающая энергией пища. Финики без косточек (24 грамма) содержат 67 ккал и 18 грамм углеводов, витаминов и минералов.
Бекон
Калорийное, жирное мясо, которое способствует набору веса. В 100 граммах бекона содержится 393 ккал, 14 грамм белка и 37 грамм жира.
К калорийным продуктам также относятся:
- Жирный йогурт;
- Чечевица;
- Фасоль;
- Горох;
- Горький шоколад;
- Куриные ножки.
Рецепты калорийных блюд для набора веса
Омлет с колбасой и сыром
Калории — 409
Потребуется:
- 1 большое яйцо
- 3 яичных белка
- 3 ломтика куриной колбасы
- Кубик козьего сыра
- Соль
- 0,5 чайной ложки черного перца
- 2 чайные ложки оливкового масла
- Кориандр
Взбить яйцо в миске с солью и перцем.
Разогреть масло в сковороде. Обжарить нарезанные куриные сосиски в течение 1 минуты.
Переложить в миску. В это же масло добавить взбитые яйца.
Когда яйца будут полуготовыми, добавить сосиски и натертый сыр.
Перемешать и готовить на медленном огне 20 секунд.
Переложить на тарелку. Украсить кинзой.
Овсянка с арахисовым маслом
Калории — 472
Потребуется:
- 0,5 стакана овсянки быстрого приготовления
- 1 стакан цельного молока
- 1 банан, нарезанный
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 горсть замоченного изюма
- 1 столовая ложка меда
Вскипятить молоко и добавить овсяные хлопья.
Готовить, пока хлопья станут мягкими, а молоко не загустеет.
Переложить в миску.
Добавить мед и арахисовое масло. Перемешать.
Украсить ломтиками банана и изюмом.
Сэндвич с арахисовым маслом
Калории — 382
Потребуется:
- 2 ломтика хлеба
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 столовая ложка варенья на выбор
Равномерно распределить арахисовое масло на ломтике хлеба.
Намазать варенье на второй хлеб.
Накрыть друг на друга.
Сэндвич с авокадо и яйцом
Калории — 469
Потребуется:
- 2 ломтика цельно-зернового хлеба
- Половинка авокадо, нарезать
- 2 столовые ложки творога
- 2 яйца
- Соль
- Щепотка черного перца
Сварить яйца.
Поджарить хлеб и намазать раскрошенным творогом.
Сверху добавить ломтики авокадо.
Положить сверху сваренные вкрутую яйца.
Посыпать солью и перцем.
Протеиновый коктейль с арахисовым маслом
2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан цельного молока и 1 банан.
Протеиновый коктейль с шоколадом и яблоком
2 мерные ложки протеинового шоколадного порошка, 1 чашка соевого или миндального молока и 1 яблоко.
Бананово-миндальный протеиновый коктейль
1 большой банан, 0,5 стакана йогурта, 0,5 стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.
Диет для набора веса не так много. Главная задача – употреблять больше калорий, чем требуется для нормального функционирования. Чтобы поправиться и при этом правильно питаться, стоит посетить диетолога, а, возможно, врача для выяснения причин худобы.