Крепкие бедра — мечта каждой женщины. Особенно актуальной становится в канун лета, когда наступает пора шорт, коротких юбок, купальников.
В борьбе за стройную фигуру о внутренней поверхности бедер многие забывают. Однако это одна из сложных частей тела для моделирования.
Чтобы подтянут внутреннюю поверхность бедер, необходимо делать упражнения, которые в первую очередь задействуют приводящую, гребенчатую и тонкую мышцы.
Упражнения, заставляющие работать данные мышцы, сначала могут показаться довольно сложными, но при систематическом выполнении спустя 2-3 месяца приносят результаты.
Зачем тренировать внутреннюю поверхность бедер
Упражнения для внутренней поверхности бедер в основном предназначены для максимальной работы и активности этих мышц, которые могут быть пассивными или игнорироваться во время занятий в тренажерном зале.
Внутренняя сторона бедер состоит из мышц, разделенных на три группы:
- Медиальную;
- Переднюю;
- Заднюю.
Первые больше всего влияют на внешний вид бедер. В медиальной группе особое внимание следует уделить гребенчатым и тонким мышцам, а также приводящим:
- Коротким;
- Длинным;
- Большим.
Без надлежащей тренировки бедра не будут упругими, кожа подтянутой, а мышцы останутся дряблыми. Кроме того, на внутренней стороне бедер у женщин скапливается избыток жира.
Чтобы этого не произошло, стоит начать регулярные занятия спортом. Спустя короткое время обязательно заметите первые эффекты. Тренировка данной части бедер помогает избавиться от лишних килограммов, способствует укреплению и подтягиванию кожи.
Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер нужно делать 2-3 раза в неделю. Ноги станут стройными примерно через 2 месяца.
Подготовка к упражнениям
Перед тем как приступить к тренировкам, которые позволят похудеть и укрепить внутренние мышцы бедер, стоит заранее подготовиться. Во время занятий могут пригодиться оборудование и аксессуары.
Понадобится одежда из дышащего, свободного материала, не стесняющего движений.
Независимо от того, проходят занятия дома или в тренажерном зале, потребуется коврик.
Перед началом упражнений не следует забывать о разминке. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, кроме того, повышается работоспособность тела.
Предварительные упражнения также устранят возможную боль внутри бедра, которая может возникнуть во время тренировки без разминки.
Достаточно сделать:
- Наклоны;
- Прыжки;
- Приседания.
Подойдут бег на месте или подпрыгивания.
Важно растянуть приводящие мышцы бедер. Это мышцы, участвующие в разгибании и сгибании колена и влияющие на подвижность всего тазобедренного сустава.
Перед началом занятий также стоит растянуть мышцы бедра.
Тренировать мышцы внутренней части бедра несложно. Комплекс состоит из нескольких простых упражнений.
Стоит помнить, что только регулярные тренировки принесут эффект. Однако не следует выполнять слишком часто.
Между каждой тренировкой должен быть как минимум один день отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстановиться. Для достижения наилучших результатов упражнения нужно сочетать с правильной диетой.
Комплекс упражнений на внутреннюю часть бедра
Вот несколько упражнений, которые можно делать, чтобы подтянуть и укрепить внутреннюю поверхность бедер.
Выпады
Для выполнения следует встать, поставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Выпрямить спину и упереться руками в бедра.
Сделать выпад в сторону левой ногой, наклонив туловище и держа спину прямо. Согнуть ногу, перенеся вес тела на левую сторону.
Затем вернуться в исходное положение и повторить выпад несколько раз. Примерно через 30 секунд сменить ногу.
Приседания с прыжком
Следующее упражнение — приседания с прыжком.
Встать, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, сгибая колени. Чтобы сохранить равновесие, вытянуть руки перед собой и свести вместе на уровне груди.
При приседании угол между бедрами и икрами должен составлять 90 градусов.
Задержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в исходное, подпрыгнув и сведя ноги вместе.
Повторить 10-12 раз.
Подъем ноги сидя
Для этого упражнения нужен коврик.
Сесть на пол, слегка наклонив туловище и опираясь сзади на руки.
Одну ногу согнуть в колене, другую выпрямить и повернуть на 45 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели наружу.
Быстро поднять вытянутую ногу до уровня согнутого колена при этом ступня должна быть обращена наружу.
Вернуться в исходное положение и повторить со второй ногой.
С каждой ногой выполнять упражнение около 30 секунд.
Упражнение плие
Приседания плие — эффективное упражнение для похудения и укрепления ног.
Встать прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Пятки обращены во внутрь, носки как можно дальше наружу.
Присесть, согнуть ноги в коленях, не отрывая пятки.
Во время приседания ступни должны быть обращены наружу и колено не выходить за носок. Повторить в течение 30 секунд.
Ножницы
Одно из лучших упражнений — ножницы. Это упражнение знают все, часто выполняют на уроках физкультуры в школах.
Лечь на спину на коврик, вытянув руки вдоль тела. Развести ноги как можно дальше друг от друга. Затем поднять и скрестить, снова развести.
Попеременно скрещивать правую и левую ногу в течение нескольких секунд. Не забывать держать живот в напряжении.
Бабочка
Это упражнение хорошо работает для укрепления и похудения внутренней части бедер.
В положении лежа на спине согнуть колени и соединить стопы. Подтянуть ноги как можно ближе к паху.
Развести колени и бедра в сторону в направлении к полу. Стопы плотно прижаты. Расслабиться.
Выполнить несколько подходов в течение 30 секунд.
Ожидания и эффекты
Упражнения для внутренней части бедер это в первую очередь стройные ноги. Часто помогают избавиться от целлюлита.
Тренировка данной стороны бедер также важный элемент профилактики травм во многих видах спорта, которые подвергают коленный сустав многочисленным перегрузкам.
К сожалению, женщины часто пренебрегают данной областью. Причина в том, что требуется больше времени для получения ожидаемого эффекта.
Однако терпение окупается, и конечный результат превзойдет ожидания. Тренировка этой части тела приводит к улучшению внешнего вида всей фигуры.
