Листовой салат польза и вред для организма человека

Зеленые листовые салаты считаются овощами. Существует несколько видов подобных салатов, отличающихся вкусом, размером и цветом листьев. Независимо от вида полезны для организма. Содержат необходимые для человека питательные вещества.

Если одни употребляют листовой салат для пользы, то другие не могут представить блюдо без этого зеленого ингредиента. Листья салата могут стать не только основой повседневных или праздничных блюд, но и способствовать укреплению здоровья.

Листовой салат содержит витамины и микроэлементы. Чаще употребляют в свежем виде. Но можно жарить, тушить и варить.

Что такое листовой салат

Однолетнее раннеспелое растение. Съедобными считаются листья – орган растения, отвечающий за фотосинтез. То есть который растения используют для преобразования солнечного света в химическую энергию, необходимую для создания органических соединений.

Салат едят в основном свежим, приправив уксусом и маслом или в сочетании с другими овощами. Добавление к мясу, рыбе и картофелю не только улучшает вкус, но и повышает усвояемость питательных элементов.

История культуры уходит в далекое прошлое. Съедобные виды салатов были известны уже в древности грекам, римлянам и египтянам.

В европейских странах салат появился в культуре в середине16 века. Культивируется во всех странах.

Вида салата

Ассортимент современных видов обязан селекции ученых из разных стран.

По сезону созревания подразделяют на:

• Весенние;
• Летние;
• Осенние.

В зависимости от срока созревания:

• Ультраранние (урожай собирают спустя 15-25 дней после появления всходов);
• Ранние (через 30-45 дней);
• Среднеспелые (от 50 до 60 суток);
• Позднеспелые (от 65 дней).

По форме формирования съедобной части:

• Листовые;
• Кочанные.

В зависимости от формы листьев различают:

• Прямые;
• Волнистые.

По цвету листьев подразделяют на:

• Зеленые;
• Красные;
• Фиолетовые.

Имеются также сорта с двухцветными листьями.

Пищевая ценность

Как и в случае с другими растениями, цвет листьев говорит о питательном профиле. Независимо от индивидуальных различий, зеленые листовые овощи богаты:

• Антиоксидантами;
• Витаминами;
• Минералами.
• Содержат:
• Клетчатку;
• Воду;
• Белки;
• Жиры;
• Углеводы;
• Золу;
• Органические кислоты и сахара.

В различных видах салатов найдены:

• Витамины группы В, такие как В1, В2, В4, В6, В5, В9;
• Аскорбиновая кислота;
• Витамин Е, А, К, бета-каротин;
• Минеральные соли калия, фосфора, кальция, железо, магний, селен, цинк и другие;
• Хлорофилл;
• Антоцианы.

Листовые салат – диетический продукт с низкой калорийностью. В среднем калорийность составляет 13-16 килокалорий.

Полезные свойства

Хотя железо из растительных продуктов усваивается хуже по сравнению с животными, элемент способен накапливаться в печени и использоваться в экстренных случаях.

Железо необходимо для кроветворения, повышает выработку кровяных клеток. Кроме того, участвует в переносе кислорода к клеткам и органам.

Магний участвует в функционировании нервной системы, мышц. Поддерживает кровообращение и обменные процессы.

Аскорбиновая кислота нужна иммунной системе. Участвует в синтезе коллагена – строительного материала соединительной ткани.

Например, салат руккола, богат фолиевой кислотой. Фолиевая кислота совместно с железом служит профилактикой развития анемии. Нужна беременным женщинам для предотвращения патологий развития плода.

Салат цикорий содержит инулин, который регулирует уровень холестерина в крови.

Листовой салат – источник антиоксидантных соединений. Антиоксиданты борются с окислительным действием свободных радикалов. Снижают риск развития хронических болезней. Предупреждают преждевременное старение.

Пищевые волокна повышают перистальтику кишечника, предотвращая запоры. Выводят токсичные соединения.

Калий, магний и кальций – минералы, которые участвуют в нормализации кислотно-щелочного баланса организма.

Польза для организма

Употребление листовых салатов:

• Благотворно влияет на иммунную систему;
• Нормализует нервную систему;
• Способствует восстановлению сил после болезни;
• Оказывает легкий седативный и снотворный эффект;
• Улучшает переваривание пищи;
• Повышает аппетит.

Благодаря хлорофиллу способствует:

• Выведению вредных токсичных веществ из организма;
• Очищению печени;
• Омоложению кожи;
• Ускорению заживлению ран.

Темно листовой салат содержит антоцианы – натуральные природные соединения, которые обладают многими полезными свойствами, включая:

• Противовоспалительные;
• Противораковые;
• Противовирусные.

Антоцианы:

• Укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• Оказывают благотворное влияние на кровообращение;
• Снижают риск болезней сердца, включая инсульт и инфаркт.

Листовой салат полезен при головных болях. Метеозависимым людям рекомендуется включать продукт во время магнитных бурь.

Рекомендуется в питании пожилых людей, а также при:

• Гиповитаминозе;
• Сахарном диабете;
• Артрите;
• Ревматизме;
• Повышенном артериальном давлении;
• Язвенной болезни желудка;
• Ожирении.

Листовые салаты подходят в диетах при похудении. Во-первых, содержит мало калорий. Во-вторых, источник многих необходимых питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма.

Как хранить

Салат — простой в приготовлении овощ, сочетающийся со сливками или растительным маслом. Количество блюд, которые можно приготовить, не ограничено и зависит от ингредиентов, которые имеются под рукой.

При приготовлении салата не обязательно придерживаться рецептов, а составить свой в зависимости от предпочтений и вкуса.

Количество видов зеленых салатов огромно, что позволяет смешивать между собой для получения новых композиций.

Покупая овощ, выбирать экземпляры, для которых характерны интенсивно окрашенные листья. Избегать пожелтевших и коричневых, так как это указывает на старые экземпляры.

Если не собираетесь готовить сразу, положить в холодильник, завернув во влажное бумажное полотенце, чтобы сохранить эластичность и хрусткость листьев.

Не хранить в полиэтиленовом пакете, так как это способствует превращению нитратов во вредные нитриты. Больше о хранении листовых салатов в этой статье.

Как готовить

Перед приготовлением необходимо тщательно вымыть, так как на листьях могут остаться остатки почвы. Затем высушить.

Удалить внешние листья и твердые части овоща, так как могут придать блюду горьковатый привкус.

Салатные листья следует не резать, а рвать, чтобы были неровными. При соприкосновении с металлическим лезвием ножа овощ теряет лютеин, который положительно сказывается на зрении.

Единственный вид салата, который можно резать, это айсберг. Это связано с жесткостью листьев.

Листовые овощи можно есть:

• Сырыми;
• Приготовленными;
• Ферментированными.

Каждый метод имеет свои питательные и вкусовые преимущества. Поэтому возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти приемлемый для себя способ приготовления.

В сыром виде

В таком виде чаще всего употребляют в пищу различные виды салата. Листья добавляют в бутерброды или вторые блюда.

Растения с крепкими и толстыми стеблями можно немного размягчить, посолить, «помять» или раскатать перед добавлением в салат.

Не стоит выбрасывать толстые стебли, хоть и труднее жевать, ведь содержат много ценных питательных веществ.

Можно приготовить вкусный, насыщенный песто с рукколой, как и с зеленой петрушкой.

Поскольку капустные овощи имеют более прочную структуру, являются отличным материалом для заворачивания или подачи начинки.

Смузи из зеленых листовых овощей

Один из самых простых способов включить много зеленых листовых овощей — это добавлять в свежевыжатые соки, коктейли и смузи.

Капуста, шпинат, руккола, зелень петрушки, сельдерей, кориандр и любисток хорошо сочетаются с фруктами, например, ананас со шпинатом.

Хитрость заключается в том, чтобы не переборщить со сладким фруктовым вкусом, особенно когда делают для самых маленьких.

Однако следует помнить, что зимой не рекомендуется чрезмерное употребление соков из сырых фруктов. Дополнение рациона таким коктейлем 2-3 раза в неделю будет самым безопасным вариантом.

Соусы и подливы из зеленых листовых овощей

Сырые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, также прекрасное дополнение к соусам. Достаточно добавить в блендер, например, зеленую петрушку, рукколу, зеленый лук или черемшу при приготовлении домашнего майонеза, хумуса, традиционных соусов или масла с травами.

Варка, тушение и приготовление на пару

Тушение или быстрое обжаривание овощей популярно в азиатской кухне. Пак-чой, пекинская капуста, кориандр или зеленый лук часто одни из основных ингредиентов азиатских блюд.

Если хотите внести разнообразие в рацион и не есть в сыром виде, готовка на пару — проверенный способ сохранить как можно больше питательных веществ.

Овощи на пару могут показаться пресными, но благодаря современной кухне с обилием восточных добавок меняют вкус до неузнаваемости. Могут стать частью макробиотических блюд, поданных с крупой, бобовыми, тофу или темпе и политых чесночным соусом, йогуртом или другим соусом.

Супы из зеленых листьев и овощей, начиная со щавелевого, заканчивая различными видами щей, крем супом из лука-порея и другие. Следует помнить, что вегетарианские супы нельзя долго варить, в отличие от мясных или костных.

Запекание или приготовление на гриле

Этот метод в основном относится к кочанным салатам. Поскольку овощ не теряет своей структуры при разрезании на четвертинки, хорошо получается при запекании или приготовлении на гриле.

Чем дольше остается в духовке, тем слаще и мягче становится. Запеченные или приготовленные на гриле можно подавать с теплым томатным, грибным или другим соусом.

Обжаривание зеленых листовых овощей

Жарка на сковороде также подходящий способ приготовления овощей. Но следует помнить, что это наименее полезный метод готовки. Если решили жарить, то делать это нельзя на перегретом масле.

Самый здоровый способ жарить зелень (и другие овощи) — отказаться от масла.

То есть жарить на так называемой сухой сковороде или тушить с небольшим количеством воды, бульона, соевого соуса или растительного молока, чтобы овощи не прилипали к сковороде и не подгорали.

При жарке на сухой сковороде нельзя сильно нагревать, как при жарке на масле, а овощи необходимо постоянно помешивать.

Ферментация

Ферментация — способ обработки пищевых продуктов, при котором можно получить продукт с гораздо более высокими питательными и оздоровительными свойствами для организма, чем исходные продукты. При условии, что засолка произведена правильно, стоит попробовать засолить в домашних условиях.

Квасить капусту можно как традиционную белокочанную, так пак-чой или пекинскую. Последние два просаливаются относительно быстро, потому что листья мягкие.

При мариновании нужно соблюдать несколько правил, таких как стерилизация банок и кухонной утвари, используемых в процессе производства и контроль процесса брожения, чтобы не появилась ядовитая плесень.

Зеленые листовые салаты можно кушать самостоятельно или сочетать с другими продуктами, такими как:

• Пряные травы;
• Помидоры;
• Огурцы;
• Сладкий перец;
• Зеленый лук;
• Редис;
• Отварная или тушеная фасоль;
• Оливки;
• Яйца;
• Сыр;
• Креветки;
• Жареное или копченое мясо;
• Копченая рыба;
• Фрукты и ягоды.

Заправляют салат не только маслом или сливками. Можно также заправить сметаной, майонезом.

Противопоказания и возможный вред

Листовой салат – продукт питания. Абсолютным противопоказанием может быть только индивидуальная непереносимость конкретного вида.

Некоторые виды способны накапливать щавелевую кислоту, например, щавель, шпинат. Поэтому следует опасаться употреблять людям с подагрой, фосфатурией, оксалурией.

В свежем виде не употреблять при обострении желудочно-кишечных болезней. Воздержаться при диарее, так как клетчатка усиливает перистальтику кишечника.

Листовой салат – полезный продукт, который стоит включить в рацион питания. Пополнит организм питательными элементами, придаст энергию и настроение.