Полезные продукты для беременных список

Беременность – период, когда зарождается и развивается новая жизнь. Плод контактирует с матерью через пуповину. Большинство съеденных женщиной продуктов транспортируются вместе с кровью к плоду.

По этой причине важно скорректировать рацион так, чтобы был максимально безопасным для ребенка.

Не все продукты полезны для ребенка, и знание того, что нельзя и можно есть во время беременности, какие продукты полезны, чрезвычайно важно для будущих мам.

Меню будущей мамы имеет решающее значение для правильного развития и здоровья ребенка. То, что женщина будет есть до и во время беременности, может повлиять на правильные метаболические процессы и рост плода.

Рациональное питание при беременности должно обеспечивать нужное количество энергии, а также содержать необходимые нутриенты в правильных пропорциях.

К наиболее важным микроэлементам для будущих мам относятся:

Железо;
Цинк;
Йод;
Витамины группы В;
Фолиевая кислота;
Витамины А, D, С, Е.

Рекомендуется обогатить рацион фруктами и овощами, пить много воды и регулярно принимать пищу, желательно в одно и то же время каждый день.

Содержание статьи

Какое мясо полезно для беременных

Мясо содержит:

Животный белок;
Витамин В12;
Минералы железо, магний, цинк и калий.

Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Как и железо, данный витамин участвует в кроветворении. Дефицит приводит к анемии, частый симптом которой утомляемость.

Причина, по которой анемия распространена во время беременности, заключается в изменениях, происходящих в организме.

Говядина

Говядина — один из продуктов, который нужно употреблять во время беременности

Это источник железа, который помогает будущей маме предотвратить анемию и позаботиться о системе кровообращения ребенка.

Однако беременным женщинам следует употреблять менее жирные части говядины, богатые легкоусвояемым белком. Специалисты советуют 10 граммов говядины в день.

Баранина

Баранина не менее хорошая замена говядине. Содержит железо, белок, цинк. По мнению диетологов, способна обеспечить 25 — 39% суточной потребности беременных женщин в цинке.

Мясо индейки

Кроме железа, в темном мясе индейки содержится легкоусвояемый белок.

Куриное мясо

Беременным женщинам необходимо около 71 грамма белка в день, чтобы ребенок развивался правильно. 90 грамм куриной грудки в день обеспечивают 28 грамм этого необходимого питательного вещества для матери и ребенка. В курином мясе присутствует необходимое железо.

Печень

Печень — лучший источник железа, в том числе и для беременных. Кроме того, в печени содержится витамин А и белок.

Какая рыба полезна для беременных

Рыба ценный продукт с точки зрения источника:

Полиненасыщенных жирных кислот омега-3;
Белка;
Йода;
Витамина D.

Лосось

Лосось часть рациона во время беременности, так как обеспечивает мать и ребенка необходимым кальцием.

90 граммов лосося в день содержат 181 мг кальция, необходимого для поддержания здорового скелета.

Кроме того, такое же количество лосося дает 21 грамм белка.

Во время беременности не рекомендуется сырой и копченый лосось. Предпочтительнее запекать или готовить на пару.

Устрицы

Устрицы и другие ракообразные не рекомендуются в рационе беременных женщин. Однако:

Варенные;
Приготовленные на пару;
Запеченные

представляют гораздо меньший риск отравления ртутью, чем те, которые подают в сыром виде.

Кушать стоит после термической обработки, потому что обеспечивают до 40% суточной потребности в цинке.

Яйца и молочные продукты

Яйца содержат витамин А, В12, белок и железо. Во избежание заражения сальмонеллой беременным нельзя употреблять сырые или не прожаренные яйца.

1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит до 6 грамм белка и является отличным источником железа. Особенно полезен желток.

Сыры

1 порция нежирного творога содержит 28 грамм белка, а порция моцареллы весом 50 грамм обеспечивает до 275 миллиграммов кальция.

Оба питательных вещества должны составлять основу рациона беременной женщины.

Йогурт

Еще один источник кальция — нежирный йогурт. 240 грамм йогурта, дает организму 415 мг этого минерала, укрепляющего:

Кости;
Зубы;
Нервную, мышечную и кровеносную системы.

Если ребенок не получает нужное количество кальция из продуктов, начнет брать макроэлемент из ресурсов организма матери, что приведет к проблемам с зубами и костями.

Молоко

Беременные женщины, которые могут пить молоко, должны делать это каждый день. 1 стакан обезжиренного молока обеспечивает организм будущей мамы 306 мг кальция и 8 граммами белка.

Полезные для беременных овощи и фрукты

Овощи и фрукты незаменимая составляющая ежедневного рациона во время беременности.

Рекомендуется ежедневно съедать 5 порций овощей и фруктов. Порцией может быть

Тарелка овощного супа,
Стакан сока,
Яблоко или банан,
Порция салата,
Горсть малины или черники.

Овощи и фрукты – это кладезь витаминов и минералов. Одни из лучших источников клетчатки и пектинов, которые улучшают работу кишечника и предупреждают запоры.

Кроме того, выводят из организма токсичные продукты метаболизма. Предотвращают закисление организма и предупреждают изжогу.

Большинство растительных продуктов содержат калий, который помогает выводить из организма лишнюю воду, что снимает отеки. Содержат легкоусвояемые сахара и растительный белок. Свежие наиболее ценны. Готовить лучше на пару.

Брокколи

Одна порция брокколи может содержать до:

2,5 грамм клетчатки;
2,3 г белка;
89 мг кальция.

Содержит витамин С и фолиевую кислоту. Чтобы брокколи сохранила питательную ценность, следует готовить на пару. В противном случае витамины и минералы останутся в воде, в которой варилась.

Шпинат

Шпинат и другие зеленые листовые овощи помогают организму усваивать железо более эффективно, до 3 раз больше, чем без дополнительной поддержки. 0,5 чашки листьев шпината содержат:

100 мкг фолиевой кислоты;
3 мг железа;
120 мг кальция.

Спаржа

Если есть возможность, стоит употреблять свежую спаржу при беременности. 4 приготовленных спаржи обеспечат 85 мкг фолиевой кислоты.

Спаржу можно приготовить на пару, отварить в воде, запечь под соусом бешамель или приготовить суп-пюре.

Помидоры

Этот популярный антиоксидант не только содержит много полезного для здоровья ликопина, но также источник:

Витамина С;
Витамина А;
Кальция;
Калия, которые необходимы для правильного течения беременности,

Морковь

Морковь источник бета-каротина. Полстакана нарезанной моркови обеспечивает организм в 4 раза большей суточной нормой, чем рекомендуемое потребление.

Бета-каротин превращается в организме в витамин А, помогает усваивать некоторые минералы и стимулирует рост клеток головного мозга у ребенка в утробе матери.

Кале

Это еще один овощ, относящийся к группе суперфудов, т.е. продуктов, богатых витаминами, минералами и питательными веществами, влияющими на здоровье и состояние организма. Кале — это прежде всего источник клетчатки, витамина А и бета-каротина.

Мангольд

Мангольд и другая листовая зелень помогают организму усваивать железо и другие минералы. 1 стакан измельченных листьев мангольда обеспечивает организм:

3 граммами белка;
102 мг кальция;
4 мг железа;
32 мг витамина С;
до 300 мг магния;
15 мкг фолиевой кислоты.

Свекла

Благодаря содержанию витаминов группы В, поддерживающих процесс образования эритроцитов, предотвращает анемию. Много витамина В9, т.е. фолиевой кислоты. 200 грамм свеклы покрывают половину суточной потребности в этом витамине.

Свекла обладает слабительным и подкисляющим действием, поэтому помогает при запорах. Предупреждает изжогу.

Наиболее ценен свежевыжатый сок. Варить или запекать свеклу лучше не очищенную.

Чеснок

Природный антибиотик. Соединения серы, содержащиеся в чесноке, обладают бактерицидным действием. Кроме того, содержит:

Гликозиды;
Витамины в том числе А, группы В, С;
Кальций;
Йод;
Цинк;
Железо.

Повышает защитные свойства организма, регулирует реакцию клеток иммунной системы.

Регулярное употребление чеснока может снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП) и немного артериальное давление.

Нейтрализовать специфический запах чеснока можно, пожевав свежие листья петрушки.

Квашеная капуста

Это ценный источник витамина С и пребиотиков. Содержит:

Витамины В6, В12 и К;
Калий;
Кальций;
Цинк;
Железо.

Молочнокислые бактерии, содержащиеся в соке квашеной капусты, способствуют пищеварению и уничтожают вредоносные микробы в кишечнике. Вместе с клетчаткой стимулируют дегельминтизацию кишечника.

Ананас

Беременные женщины нуждаются в большом количестве витамина С, фолиевой кислоты и марганца. 2 кусочка фрукта на 100% удовлетворят потребность в витамине С. Также можно добавлять кусочки ананаса в кашу или натуральный йогурт, а выжатый из мякоти сок пить.

Апельсины

Цитрусовые — это простой способ обеспечить организм витамином С, который способствует усвоению железа.

1 апельсин содержит 30 микрограммов фолиевой кислоты, а 1 стакан апельсинового сока 200 — 260 миллиграммов кальция.

Грейпфрут

Этот цитрус, вне зависимости от цвета, обязательный фрукт в рационе беременной женщины. Употребление половины грейпфрута в день обеспечит дозой витамина А и С, а также кальция, калия, магния и фолиевой кислоты.

Груши

Беременным женщинам необходим витамин С и клетчатка, которая улучшает работу пищеварительной системы, ускоряет пищеварение и позволяет избежать неприятных недугов беременности, таких как запоры и метеоризм. Обе эти проблемы способны устранить груши.

Яблоки

Лучше употреблять свежими, не подвергая никакой термической обработке, потому что только тогда обеспечат организм максимальными дозами:

Клетчатки;
Кальция;
Железа;
Витамина С;
Фолиевой кислоты.

Гранаты

Гранаты, входящие в престижную группу суперфудов, в первую очередь богатейшие источники антиоксидантов, помогающих бороться со свободными радикалами и препятствующих развитию воспалений в организме. Кроме того, обеспечивают 16% рекомендуемой суточной нормы витамина С, 10% калия и 10 грамм клетчатки.

Авокадо

Один кусочек авокадо дает:

2% рекомендуемой суточной нормы железа;
4% калия;
8% фолиевой кислоты;
4% клетчатки;
4% витамина С.

Положительно влияет на усвоение бета-каротина в организме матери и ребенка. способствует усвоению жирорастворимых витаминов.

Бананы

Помимо калия, необходимого для сердца, содержит другие витамины и минералы. 40 грамм банана содержат:

15% рекомендуемой суточной нормы витамина С;
12% клетчатки;
20% витамина В6.

Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье матери и будущего ребенка на протяжении всех триместров беременности.

Клюква

Укрепляет иммунитет. Поддерживает лечение простуды. Славится благотворным воздействием на мочевыводящую систему. Ингибирует отложение бактерий на стенках мочевыводящих путей, ограничивает размножение и, таким образом, предотвращает инфекции мочевыводящих путей.

Плоды клюквы также защищают десны матери, предотвращая прилипание к эмали бактерий, вызывающих кариес, заболевание десен и пародонтит.

Содержит пектин и витамины, включая:

С;
В1;
В2.

А также калий, фосфор, кальций и железо.

Сливы

Источники пектинов. Вместе с органическими кислотами винной и яблочной действуют как веник на пищеварительный тракт. Чернослив — отличное средство от запоров.

Кроме того, сливы содержат:

Калий;
Железо;
Магний;
Кальций;
Фосфор;
Витамины группы В.

Малина

Источник витамина С, фолиевой кислоты, калия и цинка. Косточки содержат пектин, полезный для пищеварительной системы. Однако главное преимущество ягод — наличие аскорбиновой и салициловой кислот, благодаря которым действуют подобно натуральному аспирину.

Сок малины обладает потогонными и противовоспалительными свойствами. Эфирные масла с согревающим и антисептическим действием. Настой из плодов с малиновым соком – известное средство от простуды.

Киви

Это один из богатых источников витамина С. Один плод покрывает суточную потребность в этом витамине.

Киви также источник:

Витамина Е;
Фолиевой кислоты;
Калия;
Пектина.

Способствует снижению уровня вредного холестерина, предотвращает запоры. Обладает мочегонными свойствами и снимает отеки. Это натуральное средство от простуды.

Зерновые и бобовые

Цельно-зерновые крупы обеспечивает рядом питательных веществ, важных для развития ребенка. Помимо того, что некоторые содержат железо и фолиевую кислоту, это источники углеводов, которые необходимы для производства энергии.

Фасоль, горох, нут, чечевица и другие источники клетчатки. Поддерживают пищеварение, выводят токсины и регулирует уровень холестерина. Эти продукты богаты растительным белком и крахмалом. Незаменимы в питании женщин, придерживающихся вегетарианства.

Чтобы предотвратить метеоризм, перед приготовлением бобовые стоит замочить, а после первого отваривания вылить воду и залить новой.

Коричневый рис

По мнению диетологов, беременным женщинам следует употреблять 350 — 400 мг магния в день. Коричневый рис и другие цельно-зерновые продукты удовлетворяют эти потребности.

Нут

Хумус из нута – полезный перекус. Это арабское блюдо с нутом в качестве главного ингредиента обеспечивает большим количеством белка, клетчатки и фолиевой кислоты. Кроме того, нут утоляет чувство голода в течение нескольких часов после еды.

Сухофрукты

Сухофрукты – полезный перекус между приемами пищи, содержащий необходимые питательные вещества. Единственный минус – могут содержать много сахара.

Курага

Курага источник:

Магния;
Клетчатки;
Витамина А.

Ежедневное употребление даст 13% суточной нормы клетчатки и 60% витамина А.

Инжир

В 100 граммах сушеного инжира столько же кальция, сколько в стакане молока. Дополнительное преимущество — правильное соотношение кальция и фосфора, позволяющее оптимально использовать оба элемента в организме. Инжир также содержит железо, калий и магний.

Среди сухофруктов самое высокое содержание пищевых волокон. Улучшает перистальтику кишечника и предотвращают запоры.

Содержит фитостеролы, соединения, обладающие способностью ингибировать синтез холестерина в организме и снижать уровень в крови.

Сушеная вишня

1/3 стакана сушеной, несладкой вишни и вишни без косточек удовлетворяет:

25 % суточной потребности в витамине А;
6 % кальция;
15 % железа;
12 % клетчатки, необходимой для правильного развития плода с первых недель беременности.

Орехи

Орехи и семена – источники полезных полиненасыщенных жиров.

Грецкие орехи

30 грамм грецких орехов содержат:

4,6 грамма белка;
0,9 мг железа;
47 мг магния;
0,9 мг цинка;
132 мг калия.

Миндаль

Миндаль аналогично грецким орехам источник:

Магния;
Клетчатки;
Кальция;
Белка.

Миндальное молоко, приготовленное из миндаля, прекрасное дополнение к смузи из фруктов и овощей.

Арахис

Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты у ребенка, связанные с нервной системой. Снижает риск преждевременных родов.

По мнению специалистов, женщина, планирующая беременность, должна принимать 800 мкг фолиевой кислоты, а во время беременности – 1000 мкг.

30-граммовая порция арахиса обеспечивает организм 40 мкг фолиевой кислоты, 2 столовые ложки арахисового масла дополнительно 8 граммами белка.

Соевые продукты

Соя – замена многих питательных веществ для женщин-вегетарианок.

Соевые бобы

Соевые бобы – ценный источник растительного белка. 100 грамм содержит 14 грамм, который легко усваивается организмом матери и ребенка. Соя также источник клетчатки.

Соевое молоко

Рекомендуется женщинам с непереносимостью лактозы в качестве источника не только белка, но кальция. Содержит железо.

Тофу

В 10 граммах тофу содержится 4 — 6 грамм белка и магния. Дефицит питательных веществ, не поступающих в организм женщины при употреблении в пищу мяса, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем матери и дефекты развития у ребенка. Поэтому употребление тофу вегетарианцами должно стать повседневной нормой.

Конечно, это лишь некоторые из продуктов, которые должны быть включены в меню будущей мамы. Главное, чтобы рацион питания во время беременности обеспечивал адекватное поступление веществ, имеющих решающее значение для здоровья женщины и развития ребенка, которые можно найти и в других полезных продуктах.