Полезные продукты для сердца — самые лучшие продукты для сердца и сосудов

Болезни сердца стоят на первых местах среди причин смертности в мире. Факторов, влияющих на эту ситуацию, много, но главные – это неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Небрежность в этих вопросах приводит к избыточному весу и ожирению, отправной точки для серьезных проблем с сердцем.

Изменив питание, включив полезные для здоровья сердца продукты, поможет укрепить сердце, снизить риск болезней сердца и системы кровообращения.

Диетические рекомендации, направленные на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, говорят о соблюдении разнообразного питания с ограничением сахара, соли и насыщенных жиров.

Каким должно быть питание для сердца

Питание напрямую влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подвержены болезням сердца люди с избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, у кого нормальный вес.

Поддержание здорового веса способствует снижению риска развития сердечных заболеваний. Один из способов обеспечить соответствующий вес установленным нормам — здоровое питание, содержащее достаточное количество овощей и фруктов.

Чтобы диета считалась правильной, должна обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Чрезмерные ограничения в питании могут не только не вылиться в поддержку работы важнейших систем организма, но наоборот — негативно повлиять.

На здоровье сердца также оказывает влияние способ приготовления пищи.

Наименее рекомендуемый способ – жарка, особенно во фритюре.

Если для приготовления блюда требуется обжаривание, делать это лучше в пергаменте, используя оливковое, топленое масло.

Отказ от жарки не означает жертвование качеством и вкусом. Запекание сохраняет аромат и вкус приготовленных продуктов.

При варке мяса для бульона класть в кипящую воду, так не потеряет сочность. Полезно приготовление на пару.

Полезные жиры

Известно, что насыщенные жиры относятся к вредным жирам. Наиболее полезные для сердца полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие омега-3 и омега-6.

Ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме человека, поэтому должны поступать с пищей. Сокращение потребления насыщенных жирных кислот в пользу ненасыщенных — эффективный метод борьбы с высоким уровнем холестерина в крови.

Главное – соблюдать правильные пропорции между видами жиров, потребляемыми в рационе.

Для обеспечения достаточного количества незаменимых жирных кислот необходимо употреблять не менее 200-300 грамм рыбы в неделю. При низком потреблении рыбы обогатить рацион рыбьим жиром, например, печенью трески, который поддерживает не только сердечно-сосудистую систему, но и иммунную.

Источники полезных жиров орехи и семена, включая растительные масла.

Рекомендуется ежедневно 2-3 чайные ложки жиров, содержащих незаменимые жирные кислоты, такие как льняное или масло грецкого ореха.

Пищевые волокна

Пищевые волокна или клетчатка делятся на растворимые и нерастворимые. С точки зрения болезней сердца большего внимания заслуживают первые, хотя обе группы присутствуют в большинстве продуктов одновременно.

Компоненты растворимой клетчатки связывают холестерин и желчные кислоты в тонком кишечнике, что способствует выведению из организма и приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Поддержание нормального уровня холестерина важно для лечения и профилактики атеросклероза, сердечных заболеваний.

Какое мясо полезно для здорового сердца

Для обеспечения правильной работы сердца ограничить или отказаться от употребления жирного красного мяса:

• Свинины;
• Утки;
• Баранины;
• Гусятины.

Рекомендуется заменить нежирным и белым, курицей, индейкой. В большом количестве также не рекомендуется говядина, особенно жирные части.

Покупать мясо нужно хорошего качества. Избегать:

• Сосисок;
• Жирных колбас;
• Ливерных колбас;
• Салями;
• Паштетов.

В процессе производства в эти продукты часто добавляют лишний жир и даже «отходы производства», такие как свиные шкурки или свиную голову.

Дешевые мясные продукты содержат большое количество соли.

Молочные продукты для здорового сердца

Не рекомендуются твердые и плавленые сыры людям с проблемами сердца и системы кровообращения.

Разрешается кушать творог и другие мягкие белые сыры, молоко и йогурты, если не жирные.

Молочные продукты кроме насыщенных жиров содержат полезные ингредиенты, например, аминокислоты, витамины группы В и кальций. Поэтому исключать из рациона не следует.

Какие овощи, фрукты и крупы для здорового сердца

Основу рациона человека, заботящегося о сердце, должны составлять в первую очередь:

• Цельно-зерновые продукты;
• Бобовые;
• Зеленые листовые овощи.

Эти группы продуктов содержат фолиевую кислоту, необходимую для поддержания правильного метаболизма гомоцистеина, показателя, характеризующий состояние здоровья сердца.

Цельно-зерновые продукты — источник пищевых волокон, которые дают длительное чувство сытости и облегчают пищеварение, а значит, помогают поддерживать правильный вес тела.

Зеленые овощи содержат растительные стеролы и станолы, поддерживающие нормальный уровень холестерина в крови.

Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме не менее 0,8 грамм растительных стеролов и станолов.

Овощи и фрукты также источники антиоксидантов, таких как витамин Е и С, которые защищают от распространения свободных радикалов. Кроме того, витамин С отвечает за поддержание правильного функционирования иммунной системы и, следовательно, естественную защиту организма.

Полезны для сердечно-сосудистой системы такие ягоды, как:

• Арония;
• Бузина;
• Малина;
• Черника;
• Смородина;
• Клубника;
• Яблоки;
• Сливы;
• Вишня.

Из овощей уделить внимание в первую очередь:

• Чесноку;
• Свекле;
• Помидорам;
• Капусте.

Рекомендуется съедать до 200 граммов фруктов в день и более 200 граммов овощей.

Что пить для здоровья сердца

Что и сколько пьем может иметь еще большее значение в контексте работы сердца. Правильная гидратация, то есть предупреждение обезвоживания, способствует нормализации артериального давления и даже может снизить риск образования тромбов.

При обезвоживании сердцу приходится работать в усиленном режиме, потому что «загустевшей» крови труднее течь по кровеносным сосудам. Обезвоживание ухудшает функционирование почек, что приводит к нарушению выведения натрия из организма. И, как следствие, повышается артериальное давление.

В тяжелых случаях может закончиться сердечно-дыхательной недостаточностью и летальным исходом. Рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров жидкости в день. Это не обязательно должна быть только вода. Источники жидкости такие продукты, как:

• Молоко;
• Соки;
• Настои трав;
• Чай;
• Кофе;
• Сладкие напитки

Однако из-за пользы для здоровья лучше пить минеральную воду с умеренным содержанием минералов.

Из напитков особенно ценны для здорового сердца:

• Зеленый чай;
• Настой боярышника;
• Чай из гибискуса;
• Какао.

Какие продукты полезны для сердца

Фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, цельно-зерновые продукты рекомендуются для профилактики многих болезней.

Рыба

Рыба источник белка и омега-3 жирных кислот, которые поддерживают работу сердца. Употребление большего количества:

• Лосося;
• Сардин;
• Тунца;
• Сельди;
• Скумбрии

может помочь снизить кровяное давление.

• Жирные кислоты омега-3:
• Оказывают защитное действие на сердце;
• Уменьшают воспаление в организме и образование тромбов в кровеносных сосудах;
• Снижают уровень триглицеридов в крови.

Рекомендуется кушать рыбу не менее 2 раз в неделю. Для профилактики сердечных болезней готовить на гриле и подавать с зелеными овощами и легким соусом вместо калорийного майонезного.

Цельно-зерновые злаковые продукты

Зерновые продукты содержат фракцию водорастворимых волокон — бета-глюканы, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина в сыворотке крови.

Растворимая клетчатка также поддерживает работу желудочно-кишечного тракта.

Оливковое масло

Оливковое масло богато полифенолами с антиоксидантным действием, благодаря чему положительно влияет на систему кровообращения.

За счет снижения уровня ЛПНП (плохого холестерина) уменьшает риск ишемической болезни сердца.

Орехи

Орехи источники:

• Белка;
• Клетчатки;
• Минералов;
• Витаминов;
• Антиоксидантов.

Содержат омега-3 жирные кислоты. Благодаря полезным ненасыщенным жирам улучшают уровень хорошего холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.

Миндаль

Источник ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, других веществ, помогающих нормализовать уровень холестерина в сыворотке крови.

Можно использовать в качестве закуски или добавлять в салаты.

Грецкие орехи

Обязательный продукт в рационе каждого человека, который заботится о здоровье сердца. Содержат жирные кислоты.

Согласно проведенному в 2021 году исследованию, люди, часто употребляющие грецкие орехи, живут дольше.

Листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи источники витамина Е и фолатов, которые помогают поддерживать низкий уровень гомоцистеина.

Эти овощи также связаны с поддержкой умственной работоспособности в пожилом возрасте.

Кале, шпинат и другие салаты содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают сбалансировать кровяное давление.

В частности, содержащиеся в листьях нитраты и витамин К, поддерживают работу артерий и сосудов. Поэтому рекомендуется чаще употреблять зеленые смузи и добавлять в салаты.

Мангольд

Листовая свекла, которую иногда называют шпинатной свеклой, источник калия и магния, элементов, необходимых для поддержания нормального кровяного давления. Мангольд едят в вареном виде, но стоит готовить свежий салат с чесноком и оливковым маслом.

Помидоры

Это витаминная бомба. Содержат ликопин, снижающий риск ишемической болезни сердца. Ликопин:

• Помогает контролировать артериальное давление;
• Предотвращает атеросклероз;
• Снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Этот же ингредиент придает помидорам красный цвет. Ликопин лучше усваивается из томатов после тепловой обработки.

Чеснок

Характеризуется интенсивным вкусом и запахом, за который отвечают соединения серы. Именно благодаря этим соединениям обладает многочисленными полезными для здоровья свойствами. Может снижать:

• Холестерин;
• Триглицериды;
• Кровяное давление.

Обладает антибактериальными и противораковыми свойствами.

Сообщается об антикоагулянтном эффекте соединений, присутствующих в чесноке.

Для высвобождения полезных для здоровья соединений, чеснок нужно раздавить.

Не существует количества чеснока, рекомендуемого для предотвращения сердечных заболеваний.

Лук

Как и чеснок, снижает риск болезней сердца и сосудов. Стимулируют выработку бактерий, которые улучшают естественную микрофлору в организме человека.

Фасоль

Один из самых дешевых продуктов, которые можно купить в магазине, к тому же вкусная и полезная.

Источник растительного белка и клетчатки. Фасоль связана со снижением артериального давления и воспаления, а также с более низким уровнем триглицеридов и холестерина ЛПНП.

Полезны для сердца также:

• Горох;
• Соевые бобы;
• Бобы;
• Нут;
• Чечевица.

Черные бобы источники многих соединений, полезных не только для сердца, но и всего организма. Содержат много фолиевой кислоты, антиоксидантов и магния.

Семена чиа

Источники омега-3 жирных кислот, которые благотворно влияют на здоровье. снижают уровень триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина. Вместо семян чиа можно выбрать семена льна и подсолнуха, обладающие аналогичными свойствами.

Киноа

Киноа содержит белок и клетчатку. Обладает эффектом снижения уровня холестерина.

Черника

Черника источник:

• Клетчатки;
• Фолиевой кислоты;
• Железа;
• Кальция;
• Витамина А;
• Витамина С.

Содержит мало жира, но много полифенолов, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Наличие витамина С улучшает регенерацию эндотелия сосудов.

Вишня

Вишня содержит пектины, положительно влияющие на работу сердца.

Богата антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают кровеносные сосуды и сердце от повреждений.

Сливы

Источники витамина РР, снижающий уровень холестерина.

Черная смородина

Содержит пектин и витамин РР. Поэтому снижает уровень холестерина и поддерживает работу кровеносной системы.

Арбуз

Способствует увлажнению организма, что важно для правильного функционирования большинства систем организма. Кроме того, арбуз содержит антиоксидант – ликопин.

Яблоки

В этом фрукте содержится биологически активное соединение кверцетин. Оказывают противовоспалительное и антикоагулянтное действие. Кроме того, источники витаминов и клетчатки.

Соединения в яблоках, называемые процианидинами, обладают мощным антиоксидантным действием и могут снижать уровень холестерина ЛПНП.

Красные яблоки самые полезные, потому что содержат больше антоцианов, которые снижают факторы риска сердечных заболеваний.

Куриные яйца

Яйца источники:

• Белка;
• Липидов, включая фосфолипиды;
• Витаминов, в том числе А, В12, В2, D, В6;
• Минеральных солей железа, фосфора, кальция, калия.

Фосфолипиды способствуют уменьшению общего холестерина, фракции ЛПНП — «вредного» холестерина, триглицеридов, снижают артериальное давление.

Куриные яйца также источники жирных кислот омега-6 и омега-3, оказывающих защитное действие на кровеносную систему.

Корица

Корица ценится за характерный вкус и аромат. Соединение, отвечающее за свойства, коричный альдегид.

Корица, помимо аромата, способствует снижению кровяного давления и риска сердечных заболеваний.

Регулирует уровень холестерина и триглицеридов. Было доказано, что ежедневное употребление 1,5 грамма корицы снижало плохой холестерин и триглецириды.

Корица также немного повышает уровень «хорошего холестерина» ЛПВП.

Свежие травы

Свежие травы содержат антиоксиданты, положительно влияющие на сердце. Использование трав в кулинарии помогает заменить соль и смеси специй, содержащие соль, что способствует снижению кровяного давления.

Кофе

Несмотря на то, что часто говорят, что кофе вреден для сердца, верно как раз обратное. Просто нужно пить умеренно. Недавние исследования показали, что употребление кофеина до 500 мг в день (3-4 чашки кофе) помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Проблемы начинаются при превышении безопасного количества.

Можно ли принимать добавки

Если питание не может быть разнообразным независимо от причины, стоит подумать о приеме добавок и поливитаминных комплексов после консультации с врачом.

Биологически активные добавки для поддержания здорового сердца должны содержать:

1. Омега-3 жирные кислоты — докозагексаеновая кислота (ДГК) иэйкозапентаеновая кислота (ЭПК) способствуют правильному функционированию сердца;
2. Витамины В6 и В12, поддерживают правильный метаболизм гомоцистеина, что важно с точки зрения состояния сердца;
3. Фолиевую кислоту, участвует в синтезе кровяных клеток, поддерживает правильный метаболизм гомоцистеина;
4. Витамин Е и В2 (рибофлавин) — антиоксиданты, защищающие клетки от окислительного стресса.

Здоровое питание важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Позволяет поддержать главный орган нашего организма без приема лекарств.

К тому же большинство продуктов доступны в магазине или рынке.