Сколько и как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть

Сколько нужно тренироваться, чтобы заметить первые результаты – этот вопрос волнует всех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Ответ зависит в первую очередь от цели и первоначального состояния фигуры.

Физические упражнения — один из лучших способов увеличить дефицит калорий, но вводить следует вместе со здоровой диетой.

В случае похудения рекомендуются регулярные тренировки, которые желательно проводить через день.

Многие занимаются спортом регулярно, но эффекта не видно. Причины могут быть разные, включая питание и сон.

Почему сложно ответить на вопрос о количестве тренировок, необходимых для снижения жировой массы

Вопрос об оптимальном количестве тренировок в неделю задают все, кто приступает к занятиям. Однозначного ответа нет. Прежде всего потому, что количество тренировок не характеризует тренировочную нагрузку.

Во-первых, нужно знать различия между понятием уменьшение жировой массы и общей массой тела. Это основа, без этого различия ответ будет лишен первоначального смысла.

Возможно, что человек, задающий вопрос, «все делает правильно», количество жировых отложений уменьшается и жаловаться на самом деле не на что, а ошибка связана только с тем, как измеряется прогресс.

Поэтому вместо того, чтобы взвешиваться, лучше проверить уровень жира в организме. Можно также контролировать контуры фигуры в зависимости от того, где больше жировой ткани. Как правило, когда окружность бедер у женщин уменьшается, уровень жира в организме также снижается, независимо от результатов веса.

Другие параметры, которые следует учитывать, особенно для людей с большим весом, это:

• Талия;
• Бедра;
• Грудь;
• Бицепсы.

То, как физические нагрузки повлияют на организм, больше зависит от:

• Объема;
• Продолжительности;
• Интенсивности

физических упражнений, чем от самого факта занятий.

В контексте похудения значение имеет энергетический баланс, т.е. соотношение потребляемой энергии к расходуемой.

Если принять это во внимание, то на ответ относительно количества тренировок невозможно ответить, не зная других переменных.

К сожалению, несмотря на важность энергетического баланса, тема этим не исчерпывается. Постоянно внедряемая модель «больше тренируйся, меньше ешь» редко работает на практике.

Как рассчитать время занятий спортом, чтобы похудеть

Если кто-то хочет найти «волшебное» количество тренировок в неделю, необходимое для снижения уровня жира в организме, должен потратить некоторое время на расчеты и эксперименты.

Во-первых, необходимо оценить основной уровень метаболизма, включая:

• Возраст;
• Пол;
• Мышечную массу;
• Предыдущие пробы и ошибки по снижению веса.

Это сложная задача, поэтому рекомендуется помощь, например, врача-диетолога.

Затем оценить общие суточные энергозатраты, но не учитывать энергию, используемую в результате тренировок. В состав такой энергии входит помимо основного обмена энергия, расходуемая на повседневную деятельность, такую ​​как:

• Работа;
• Домашние дела;
• Игры с детьми;
• Постпрандиальный термогенез.

Полученное значение представляет количество энергии, необходимое для поддержания массы тела при сохранении текущего образа жизни без тренировок. Если необходимо похудеть, согласно предположениям энергетического баланса, нужно вести к дефициту калорий.

Нехватку калорий можно получить за счет дополнительных физических нагрузок.

С этой точки зрения очевидный выбор — форма тренировок, которая использует как можно больше энергии в кратчайшие сроки. Чтобы добиться такого результата, можно выполнять, например, интенсивные интервальные тренировки.

Такая тренировка позволяет женщине в умеренной форме с массой тела около 80 кг сжигать 10-12 Ккал в минуту.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Как правило, при похудении рекомендуется ориентироваться на 2 тысячи килокалорий в день.

Кардио-тренировками, такими как аэробика, бег или плавание, следует заниматься минимум два раза в неделю. Можно сочетать с силовыми упражнениями, которые укрепят и позволят сформировать тело.

Людям, которые начинают тренироваться для увеличения мышечной массы, также следует тренироваться через день. В этом случае ориентироваться главным образом на силовые упражнения с использованием отягощений или веса собственного тела.

Лучший способ похудеть – включить в план тренировок:

• Длительные, средние и низкоинтенсивные кардиотренировки, которые будут сжигать больше калорий и заставят организм во время занятий черпать энергию из жировых запасов;
• 1-2 высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые ускорят обмен веществ и помогут избавиться от жировой ткани;
• 1-2 силовые тренировки, которые помогут в развитии мышечной массы, а значит в подтяжке тела, укреплении мышц, повышении калорийности рациона.

Итак, для того, чтобы быть похудеть:

1. Во-первых, нужно разнообразить тренировки;
2. Во-вторых, постараться сделать нечто большее, чем набор упражнений для одной части тела, например, живота.

Невозможно похудеть только в одной части тела.

Сколько раз в неделю тренироваться

Достаточно ли одного раза в неделю или может стоит тренироваться каждый день. Ни излишества, ни осторожность нежелательны. Рекомендуемое тренерами и специалистами количество тренировок в неделю составляет 3-5. Однако необходимо придерживаться нескольких правил. Если тренироваться:

3 дня, стараться, чтобы тренировки не были последовательными. Не рекомендуется ходить в спортзал половину недели и ничего не делать в течение другой;

В течение 5 дней, распределить оставшиеся 2 дня на периоды. Например, сделать три тренировки, выходной, две тренировки и затем сделать перерыв.

Тренировки один или два раза в неделю лучше, чем ничего, но не следует ждать впечатляющих результатов.

Сколько времени тренироваться

Зависит от цели. Для поддержания формы достаточно 30 минут. Если похудеть, то:

• Минимум две тренировки по 30-65 минут;
• Одна интервальная тренировка до 30 минут.

Исследования показывают, что, несмотря на популярность сверхкоротких интервальных тренировок, продолжительные упражнения средней интенсивности работают лучше в процессе похудения.

Тренировки, которые длятся 15-25 минут, должны быть интервальными, интенсивными, с короткими упражнениями или дополнением к другим, например, ходьбе в течение 1,5 часа. Тогда это имеет смысл.

Как скоро можно увидеть результаты

Через сколько можно увидеть эффект от тренировок, зависит от индивидуальных особенностей:

• Вида и интенсивности тренировок;
• Состояния здоровья;
• Стартовой фигуры.

Результат появится быстро, если занятия спортом сочетаются с диетой. На начальном этапе результаты могут быть достигнуты в короткие сроки, уже после первой недели занятий.

Главным образом это связано с тем, что организм избавляется от лишней воды и кишечных отложений. За это время можно сбросить несколько килограммов и потерять до нескольких сантиметров в окружности живота.

Позже, когда процесс нормализуется, эффект проявляется медленнее. Это нормально и не стоит отчаиваться. Здоровый темп похудения, при котором занятия длятся 3-4 раза в неделю, а дефицит около 500 ккал в день, позволяет сбросить 0,5 — 1 кг в неделю. Через месяц можно рассчитывать на потерю 2-4 килограммов.

Что касается видимых изменений в фигуре, то обычно становятся заметны после первого месяца занятий.

В случае наращивания мышечной массы следует проявить терпение. Даже тщательно спланированные тренировки не сразу принесут результат. Мышцам нужно время, чтобы вырасти.

Кроме того, в этой ситуации, помимо упражнений, важны диета и добавки, поскольку обеспечивают соответствующие строительные блоки для мышечной ткани.

Эффекты могут проявиться в течение первого месяца тренировок, но видимые изменения могут занять до 3-6 месяцев.

В случае упражнений для улучшения здоровья и физической формы результатов можно ждать примерно через 4 недели. Конечно, чем дольше заниматься спортом, тем лучше будут результаты.

Можно ли тренироваться ежедневно

Это также зависит от ситуации.

Делать интенсивные тренировки каждый день вредно для здоровья, особенно для новичков. Это слишком большая нагрузка для организма, которая может привести к перетренированности.

Более того, слишком большие усилия способны остановить процесс похудения. Поэтому в план тренировок должны быть включены дни для восстановления.

Лучше тренироваться через день. В свободные от тренировок дни можно делать легкие упражнения, такие как прогулка или езда на велосипеде. Менее интенсивные движения по-прежнему приближают к цели, не нагружая организм.

С другой стороны, можно делать ежедневно легкие упражнения, длящиеся менее 30 минут, без вреда для организма.

Не забывать о здоровом питании, чтобы обеспечить энергию для занятий.

Как быстро станет заметен эффект от упражнений, зависит в основном от плана тренировок, типа упражнений, а также цели и начального веса.

Люди, которые хотят похудеть, могут рассчитывать на первые результаты после месяца занятий.

Вне зависимости от цели, помнить о регулярности и разумном планировании тренировок. Это позволит избежать травм и перетренированности, обеспечить удовлетворительные результаты.

Занятия спортом поддерживать сбалансированной, здоровой диетой с адекватной калорийностью и добавками, адаптированными к потребностям.