Перетренированность: симптомы что делать и как избежать

Перетренированность – это длительное или кратковременное состояние организма, которое характеризуется слабостью, нехваткой энергии и жизненных сил. Причина перетренированности в слишком напряженных тренировках. При этом наблюдается снижение умственной формы и ухудшение работы головного мозга.

Регулярные занятия спортом несут ряд неоспоримых плюсов, таких как укрепление иммунитета, отсутствие проблем с лишним весом и другие.

Однако слишком интенсивные тренировки по отношению к возможностям организма зачастую приводят к переутомлению и упадку психофизического состояния.

Занимаясь в тренажерном зале, нужно помнить о возможностях организма и стараться не превышать имеющийся физический потенциал.

Перетренированность и возникающие в результате симптомы могут сказаться на здоровье.

Что такое перетренированность

Перетренированность можно определить как дисбаланс между восстановлением и тренировкой. Это состояние, при котором организм не успевает восстановиться после нагрузки.

Если кратко, то перетренированность – это:

• Снижение физической формы;
• Недомогание;
• Физическая и умственная усталость;
• Ухудшение работы организма

в результате слишком интенсивных тренировок.

Такое состояние сильно нагружает организм, препятствует дальнейшей деятельности, а при длительном течении представляет серьезную угрозу для здоровья.

Часто подвержены люди, которые только начинают заниматься в спортивном зале, без опыта в конкретной спортивной дисциплине приступают к продвинутым планам тренировок без присмотра тренера.

Нередко наблюдается у тех, кто тренируются слишком много и часто, не оставляя времени на восстановление.

Люди, которые хотят немедленно изменить фигуру и надеются получить быстро результат, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или коррекция фигуры.

Перетренированность часто путают с усталостью.

Перетренированность – симптомы

Есть три стадии перетренированности, каждая из которых имеет свои симптомы.

Первая стадия – истощение. проявляется вялостью и общей усталостью. В отличие от обычного утомления, являющегося нормальным физиологическим состоянием организма, истощение может привести к патологическим изменениям.

Второй этап – перегрузка. Может возникнуть как в одной мышце, так и во мышечной группе. В начальной фазе протекает бессимптомно. Можно обнаружить только с помощью медицинского обследования. Если не выявить рано, может привести к серьезным проблемам, в том числе к заболеваниям определенных органов.

Последний шаг — перетренированность. Главный симптом – невроз, вызывающий чрезмерное напряжение нервной системы. В это время человек становится чрезвычайно обидчивым.

Возникают нарушения сна, нежелание тренироваться. Изменяются физиологические параметры, в частности, увеличивается частота сердечных сокращений и нарушается координация движений.

Возможны гормональные сбои, а снижение выработки анаболических гормонов пагубно сказывается на мышцах. Этот последний этап самый опасный для организма.

Признаки перетренированности могут сочетаться, проявляться не одновременно.

Состояние перетренированности характеризуется:

• Хронической болезненностью мышц;
• Травмами;
• Повышением или понижением кровяного давления и частоты сердечных сокращений;
• Учащенным дыханием;
• Ночным потом;
• Проблемами со сном;
• Головной болью и головокружением;
• Повышением температуры;
• Отсутствием эффекта после тренировки несмотря на увеличение интенсивности или выполненных упражнений;
• Снижением мышечной силы и выносливости;
• Усталостью;
• Раздражительностью;
• Нервозностью;
• Депрессивным настроением;
• Чрезмерным возбуждением;
• Слабостью;
• Повышенной склонностью к одышке;
• Потерей мотивации;
• Нежеланием тренироваться;
• Проблемами с сердцем (брадикардией);
• Нарушением подвижности и болью суставов;
• Потерей веса;
• Анорексией;
• Отсутствием аппетита;
• Ослаблением иммунитета;
• Нарушением либидо;
• Проблемами с концентрацией внимания, памятью и координацией движений.

У женщин — нарушением менструального цикла. У мужчин возможны проблемы с эрекцией.

Часто сопровождается обезвоживанием организма.

Причины перетренированности

Главная причина – слишком частые тренировки. Может возникнуть при ежедневных тренировках, когда нет времени, чтобы сделать перерыв и отдохнуть.

Слишком интенсивные тренировки также упоминаются как основа возникновения синдрома перетренированности.

Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь нужно знать причины. Есть несколько ключевых факторов, которые приводят к перетренированности:

• Работа с максимальной нагрузкой в ​​течение одного повторения, особенно, если тренирующийся не подготовлен должным образом. Это большая нагрузка на центральную нервную систему, на восстановление уходит около недели;
• Слишком интенсивная работа на тренировке, вплоть до отказа; нервная система не успевает восстановиться;
• Частые и длительные тренировки — это обычно касается начинающих бодибилдеров. Мышцы и связки не могут полноценно отдыхать;
• Монотонная тренировка. Полезно делать изменения в плане тренировок каждые 3-4 недели, сама тренировка должна быть адаптирована к регенеративным возможностям тренирующегося. Благодаря этому нервная система не успеет устать;
• Стресс, проблемы со здоровьем, в семье и т.д.;
• Недостаток сна. Чтобы организм правильно функционировал и восстанавливался, необходимо достаточное количество сна. Подсчитано, что для активного молодого человека это время должно составлять 7-8 часов;
• Не скорректированное питание – сбалансированное питание позволит организму правильно питаться и отдыхать.

Что делать

Перетренироваться легко, выйти сложно. Конечно, наиболее распространены первая и вторая фаза. Третья встречается реже.

Чтобы избежать перетренированности, соблюдать следующие правила:

1. Делать перерывы в тренировках. После 4-5 недель непрерывных занятий необходимо неделю отдыхать или вводить т.н. разгрузочные дни, т.е. тренировки с уменьшенным объемом и интенсивностью.
2. Разработать адекватную программу. Большинство новичков пользуются интернет-программами обучения, в основном предназначенных для профессионалов, которые восстанавливаются быстрее благодаря многолетнему опыту.
3. Отдыхать. Отдых важен, следует следить за временем и количеством сна.
4. Правильное питание. Не переедать и не морить себя голодом. Рацион должен быть сбалансирован и адаптирован к тренировкам и образу жизни.
5. Поддерживать иммунитет организма. Следует предупреждать и лечить простудные и другие заболевания.
6. Ограничивать факторы, вызывающие стресс.

Следуя этим правилам, перетренированности можно избежать.

Последствия перетренированности

Как сказано выше, перетренированность часто возникает у людей, которые пытаются:

• Набрать большую прибавку в мышечной массе;
• Скорректировать фигуру;
• Быстро сбросить ненужные килограммы.

Часто страдают бегуны и спортсмены, занимающиеся скоростными видами спорта, силовыми дисциплинами.

Длительные и частые занятия, выполнение упражнений, не приспособленных к возможностям организма, приводит к истощению и ослаблению.

Кроме того, постепенно:

• Снижается эффективность занятий;
• Нарушаются обменные процессы;
• Возникают сбои в работе мышц и суставов;
• Ухудшаются двигательные качества, такие как скорость, сила и выносливость.

Перетренированность также негативно влияет на мозг, приводит к тому, что невозможно сконцентрироваться на выполняемых упражнениях.

Находясь длительное время в таком состоянии, фактически самостоятельно загораживаем путь к дальнейшим спортивным результатам, формированию фигуры и улучшению формы.

Как предотвратить перетренированность

Эффективный способ избежать перетренированности – заниматься спортом в соответствии с возможностями организма. Наблюдать за реакцией на нагрузки.

Если на следующий день после тренировки появляется боль в мышцах, ощущается усталость, плохое настроение, это сигнал о том, что необходим перерыв в занятиях, уменьшение частоты и интенсивности упражнений.

Управление реакцией организма — основа для оптимизации программы тренировок, которая позволит предотвратить чрезмерную перегрузку организма, затраты энергии, нагрузку на мышцы и суставы, травмы и нарушение процесса восстановления.

При ощущении первых симптомов реагировать сразу, давая организму отдых.

Рекомендуется чередовать дни интенсивной нагрузки с менее напряженными.

Как восстановиться после перетренированности

Восстановление основано прежде всего на отдыхе. Временно отказаться от занятий спортом – лучший способ поддержать ослабленный организм.

В зависимости от наблюдаемых симптомов, а также индивидуальной способности организма восстановление может длиться от 2 недель до 6 месяцев.

Помимо релаксации и отдыха в это время следует также заняться лечением физических и психических симптомов перетренированности. Для устранения желательно воспользоваться помощью таких специалистов, как ортопеды, физиотерапевты, диетологи, психологи.

При нежелании отказаться от занятий, следует сократить частоту и время. Вместо 5 раз ходить в тренажерный зал 2 раза в неделю, заниматься не полтора часа, а 30-40 минут.

При болях в мышцах и суставах можно воспользоваться лекарственными препаратами с:

• Противовоспалительным;
• Расслабляющим;
• Обезболивающим

действием.

Существенное влияние на восстановление оказывает психоэмоциональное состояние. Постараться избегать стрессовых ситуаций, дополнить рацион препаратами с адаптогенными свойствами.

Возвращаться к физической нагрузке после перетренированности следует постепенно, соблюдая осторожность. В идеале составить с тренером план тренировок и в первые недели заниматься под его присмотром.

Перетренированность и усталость – как отличить

Увеличивая количество и время тренировок, интенсивность, рано или поздно организм начнет подавать сигнал о том, что нужен отдых.

Однако нужно понимать, что усталость и перетренированность не одно и то же. Между этими состояниями существует тонкая грань, которую можно легко пересечь, даже не осознавая этого.

Ключевой фактор между усталостью и перетренированностью — количество времени, которое требуется для отдыха и возвращения к высокому уровню физической подготовки и спортивных результатов.

В первом случае это вопрос, который нужно решить в течение 2-3 недель. Для того, чтобы оправиться от хронической усталости, как физической, так и умственной, требуется один или даже несколько месяцев и обычно поддержка специалиста.

Об усталости можно говорить, если чувствуется:

• Сонливость;
• Апатия;
• Раздражительность;
• Подавленное настроение;
• Ухудшение памяти;
• Снижение желания к действию.

Чтобы справиться с кратковременным упадком сил, достаточно уделять больше времени:

• Сну;
• Отдыху в виде бани или посещения СПА;
• Любимому хобби;
• Сбалансированному питанию, богатому микроэлементами.

Когда вышеупомянутые недомогания начинают становиться неотъемлемой частью повседневной жизни, дополняются симптомами физиологического характера, например, изменением артериального давления, потерей веса, одышкой, а также психологического и поведенческого, например, хроническая умственная усталость, агрессия, речь может идти о перетренированности.

При перетренированности:

• Ухудшаются показатели работоспособности;
• Появляются головные и суставные боли;
• Наблюдаются частые инфекции

и прочие симптомы.

Невозможно заниматься на максимальном уровне или с большей нагрузкой, отсутствие прогресса в тренировках или требуется длительное время для отдыха после тренировки.

Усталости и перетренированности можно избежать, если помнить о трех принципах: возможностях организма, правильном отдыхе и питании.

Подводя итог, перетренированность – это не лучшее состояние для организма. Обязательно нужно сделать все, чтобы избежать. Стоит остановиться и разгрузиться, прекратить на время интенсивные тренировки.