Упражнения для похудения бедер: комплекс ээфективных упражнений для бедер

Упражнения для стройных бедер рекомендованы всем, кто хочет иметь стройную фигуру. Уделяя всего 10 минут регулярным занятиям, можно избавиться от жира и целлюлита на ляшках, укрепить кожу.

Кроме того, помогут подтянуть ягодицы, которые также задействованы во время выполнения упражнений.

Делать несложно, а благодаря разнообразию планов тренировок можно найти те, которые соответствуют предпочтениям.

В этой статье 10 проверенных и эффективных упражнений, которые помогут сделать бедра подтянутыми и стройными.uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder-kompleks

Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение длится одну минуту. Чтобы получить максимально быстрый результат, делать каждое упражнение по 2–3 подхода.

Зачем тренировать бедра

Слишком массивные бедра — проблема многих женщин. При похудении необходимо визуально сгладить бедра. Используя правильный комплекс, решить проблему можно за несколько недель. К сожалению, упражнения могут не только убрать жир в ляшках и сделать стройнее, но и нарастить мышечную массу, что способно визуально увеличить данную часть тела.

Однако тренировки — это еще не все, чтобы похудеть и избавиться от лишнего жира. Необходимо также сбалансированное, здоровое питание. Отказавшись от калорийных блюд и сократив количество потребляемой калорийной пищи, можно убрать жир с живота, ягодиц и других мест.

Приведенные ниже упражнения позволяют тренироваться в домашних условиях. Не требуют дорогостоящего оборудования.

Хотя похудеть только на выбранной части тела невозможно, но упражнения, направленные на бедра, ускорят сжигание жира в бедрах.

Кроме того, физические занятия ускоряют обмен веществ, что повышает вероятность сжигания жира.

Упражнения для бедер укрепляют суставы, особенно коленные и тазобедренные. Тренированные бедра предоставят больше возможностей в будущем при занятиях другими видами физических упражнений.

С чего начать

Любые физические занятия необходимо начинать с разминки, чтобы избежать травм, а также подготовить мышцы бедер, ног и других частей тела к интенсивным упражнениям.

Растяжка, прыжки на скакалке или короткая аэробная тренировка, например, бег на беговой дорожке или на велотренажере, облегчат выполнение упражнений. Помогут похудеть в бедрах и ягодицах. Кроме того, это дополнительный способ избавиться от ненужной жировой ткани.

10 лучших упражнений для похудения бедер

Упражнение 1: Приседания со штангой или гантелями

Приседание со штангой или гантелями — одно из эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. Способствует сжиганию жира не только в бедрах, но также ног и рук.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. В руки взять гантели, не очень тяжелые, чтобы не получить травму, и не очень легкие. Руки должны быть прямыми и расположены вдоль корпуса, ладони обращены друг к другу.

Напрячь пресс и слегка отодвинуть ягодицы назад.

Затем согнуть ноги в коленях и направить корпус тела вниз. После полного приседания задержаться в таком положении на 1-2 секунды.

Вернуться в исходное положение.

Сделать 10-15 повторений.

Упражнение 2: Полуприседания

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч.

Согнуть ноги в коленях, отводя ягодицы как можно дальше назад. Не забывать держать спину прямо. Также необходимо следить за тем, чтобы бедра были напряжены, а дыхание ровным.

Опустить бедра на вдохе и подняться на выдохе.

Повторить упражнение 15 раз.

Упражнение 3: Подъем ног стоя

Следующее упражнение немного похоже на предыдущее, но выполнять еще проще. Помогает быстро похудеть.

Встать, поставив ноги в стороны, упершись вытянутыми руками в стол.

Затем поднять выпрямленную ногу, отведя назад. Мышцы бедра должны быть напряженными во время выполнения упражнения.

Повторить 12 раз с каждой ногой.

Упражнение 4: Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое не только укрепит квадрицепсы, но и полезно для суставов.

Встать прямо. Затем сделать шаг вперед левой ногой, сгибая правое колено. Задержаться на время в выпаде и выпрямиться.

Повторить упражнение 10-15 раз, а затем сделать выпад правой ногой.

Рекомендуется выполнять упражнение по 2-3 подхода, сделав 10-15 повторений.

Упражнение 5: Ножницы

Данное упражнение также помогает укрепить мышцы живота.

Лечь на спину, скрестив руки на груди. Поднять ноги примерно на 10 сантиметров и сделать ножницы, т.е. чередовать скрещивание левой и правой ногой.

Повторить в течение 30 секунд.

Упражнение 6: Подъем ног, стоя на коленях

Встать на колени. Поднять одну ногу и выпрямить, отведя назад.

Сделать 12 повторений, затем повторить с другой ногой.

Упражнение 7: Приседания с прыжком

Встать, поставив ступни ног под небольшим углом. Руки вытянуть перед собой и присесть. Пятки не отрывать от пола.

Задержаться на 1-2 секунды. Подпрыгнуть и вернуться в присест. Следить за дыханием: при приседании делать вдох, при подъеме – выдох.

Упражнение 8: Подъем ног лежа на боку

Лечь на бок и выпрямить ноги. Поддерживать голову одной рукой, а другую положить тыльной стороной ладони на пол.

Напрячь мышцы живота и поднять ногу как можно выше.

Сделать15 повторений и лечь на другой бок. Повторить со второй ногой.

Упражнение 9: Подъем бедер

Лечь на спину. Затем согнуть колени. Пятки упираются в пол. Руки вдоль туловища.

Поднять ягодицы так, чтобы спина образовала прямую линию от колен до плеч. Задержаться в этом положении на секунду, постоянно напрягая мышцы бедер и живота.

Повторить упражнение 15 раз.

Упражнение 10: С резинкой

Лечь на бок и надеть резинку на лодыжки. Затем поднять одну ногу вверх, а другую оставить на полу.

Сделать по 15 повторений, чередуя ноги.

Использование резинки заставит мышцы бедра работать интенсивнее, что позволит быстрее похудеть и укрепить внутреннюю часть бедер.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и похудеть. Достаточно делать 3-4 раза в неделю, чтобы получить ожидаемый результат в короткие сроки.

Более того, эти упражнения эффективны не только для бедер, но и укрепления ног и ягодиц, а значит, для улучшения внешнего вида всего тела.

Чтобы быстрее избавиться от жира на бедрах, помимо упражнений, нацеленных на эту часть тела, следует регулярно делать кардио и интервальные тренировки.

Кардиотренировки ускоряют метаболизм жиров. Это также способ повысить уровень кислорода в организме, улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Поэтому помимо силовых упражнений, включить в план занятий бег, скандинавскую ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий

*

code