Упражнения для стройных бедер рекомендованы всем, кто хочет иметь стройную фигуру. Уделяя всего 10 минут регулярным занятиям, можно избавиться от жира и целлюлита на ляшках, укрепить кожу.
Кроме того, помогут подтянуть ягодицы, которые также задействованы во время выполнения упражнений.
Делать несложно, а благодаря разнообразию планов тренировок можно найти те, которые соответствуют предпочтениям.
В этой статье 10 проверенных и эффективных упражнений, которые помогут сделать бедра подтянутыми и стройными.
Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение длится одну минуту. Чтобы получить максимально быстрый результат, делать каждое упражнение по 2–3 подхода.
Зачем тренировать бедра
Слишком массивные бедра — проблема многих женщин. При похудении необходимо визуально сгладить бедра. Используя правильный комплекс, решить проблему можно за несколько недель. К сожалению, упражнения могут не только убрать жир в ляшках и сделать стройнее, но и нарастить мышечную массу, что способно визуально увеличить данную часть тела.
Однако тренировки — это еще не все, чтобы похудеть и избавиться от лишнего жира. Необходимо также сбалансированное, здоровое питание. Отказавшись от калорийных блюд и сократив количество потребляемой калорийной пищи, можно убрать жир с живота, ягодиц и других мест.
Приведенные ниже упражнения позволяют тренироваться в домашних условиях. Не требуют дорогостоящего оборудования.
Хотя похудеть только на выбранной части тела невозможно, но упражнения, направленные на бедра, ускорят сжигание жира в бедрах.
Кроме того, физические занятия ускоряют обмен веществ, что повышает вероятность сжигания жира.
Упражнения для бедер укрепляют суставы, особенно коленные и тазобедренные. Тренированные бедра предоставят больше возможностей в будущем при занятиях другими видами физических упражнений.
С чего начать
Любые физические занятия необходимо начинать с разминки, чтобы избежать травм, а также подготовить мышцы бедер, ног и других частей тела к интенсивным упражнениям.
Растяжка, прыжки на скакалке или короткая аэробная тренировка, например, бег на беговой дорожке или на велотренажере, облегчат выполнение упражнений. Помогут похудеть в бедрах и ягодицах. Кроме того, это дополнительный способ избавиться от ненужной жировой ткани.
10 лучших упражнений для похудения бедер
Упражнение 1: Приседания со штангой или гантелями
Приседание со штангой или гантелями — одно из эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. Способствует сжиганию жира не только в бедрах, но также ног и рук.
Встать, поставив ноги на ширине плеч. В руки взять гантели, не очень тяжелые, чтобы не получить травму, и не очень легкие. Руки должны быть прямыми и расположены вдоль корпуса, ладони обращены друг к другу.
Напрячь пресс и слегка отодвинуть ягодицы назад.
Затем согнуть ноги в коленях и направить корпус тела вниз. После полного приседания задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Сделать 10-15 повторений.
Упражнение 2: Полуприседания
Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Согнуть ноги в коленях, отводя ягодицы как можно дальше назад. Не забывать держать спину прямо. Также необходимо следить за тем, чтобы бедра были напряжены, а дыхание ровным.
Опустить бедра на вдохе и подняться на выдохе.
Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение 3: Подъем ног стоя
Следующее упражнение немного похоже на предыдущее, но выполнять еще проще. Помогает быстро похудеть.
Встать, поставив ноги в стороны, упершись вытянутыми руками в стол.
Затем поднять выпрямленную ногу, отведя назад. Мышцы бедра должны быть напряженными во время выполнения упражнения.
Повторить 12 раз с каждой ногой.
Упражнение 4: Выпады
Выпады — еще одно упражнение, которое не только укрепит квадрицепсы, но и полезно для суставов.
Встать прямо. Затем сделать шаг вперед левой ногой, сгибая правое колено. Задержаться на время в выпаде и выпрямиться.
Повторить упражнение 10-15 раз, а затем сделать выпад правой ногой.
Рекомендуется выполнять упражнение по 2-3 подхода, сделав 10-15 повторений.
Упражнение 5: Ножницы
Данное упражнение также помогает укрепить мышцы живота.
Лечь на спину, скрестив руки на груди. Поднять ноги примерно на 10 сантиметров и сделать ножницы, т.е. чередовать скрещивание левой и правой ногой.
Повторить в течение 30 секунд.
Упражнение 6: Подъем ног, стоя на коленях
Встать на колени. Поднять одну ногу и выпрямить, отведя назад.
Сделать 12 повторений, затем повторить с другой ногой.
Упражнение 7: Приседания с прыжком
Встать, поставив ступни ног под небольшим углом. Руки вытянуть перед собой и присесть. Пятки не отрывать от пола.
Задержаться на 1-2 секунды. Подпрыгнуть и вернуться в присест. Следить за дыханием: при приседании делать вдох, при подъеме – выдох.
Упражнение 8: Подъем ног лежа на боку
Лечь на бок и выпрямить ноги. Поддерживать голову одной рукой, а другую положить тыльной стороной ладони на пол.
Напрячь мышцы живота и поднять ногу как можно выше.
Сделать15 повторений и лечь на другой бок. Повторить со второй ногой.
Упражнение 9: Подъем бедер
Лечь на спину. Затем согнуть колени. Пятки упираются в пол. Руки вдоль туловища.
Поднять ягодицы так, чтобы спина образовала прямую линию от колен до плеч. Задержаться в этом положении на секунду, постоянно напрягая мышцы бедер и живота.
Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение 10: С резинкой
Лечь на бок и надеть резинку на лодыжки. Затем поднять одну ногу вверх, а другую оставить на полу.
Сделать по 15 повторений, чередуя ноги.
Использование резинки заставит мышцы бедра работать интенсивнее, что позволит быстрее похудеть и укрепить внутреннюю часть бедер.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы и похудеть. Достаточно делать 3-4 раза в неделю, чтобы получить ожидаемый результат в короткие сроки.
Более того, эти упражнения эффективны не только для бедер, но и укрепления ног и ягодиц, а значит, для улучшения внешнего вида всего тела.
Чтобы быстрее избавиться от жира на бедрах, помимо упражнений, нацеленных на эту часть тела, следует регулярно делать кардио и интервальные тренировки.
Кардиотренировки ускоряют метаболизм жиров. Это также способ повысить уровень кислорода в организме, улучшить физическую форму и общее самочувствие.
Поэтому помимо силовых упражнений, включить в план занятий бег, скандинавскую ходьбу, плавание или езду на велосипеде.
