Скакалка ассоциируется с детством. Однако, этот мини-тренажер используют даже профессиональные спортсмены.
Упражнениями со скакалкой могут заниматься практически все, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Это способ улучшить состояние, а также избавиться от нескольких килограммов. Могут быть формой разминки перед тренировкой.
Скакалка – простое и функциональное приспособление, маленькое и удобное, которое поместится даже в женской сумочке. Заниматься можно везде, как в помещении, так и на свежем воздухе.
К немногочисленным противопоказаниям для прыжков со скакалкой относятся заболевания суставов и ожирениея.
Что дают упражнения со скакалкой
Упражнения со скакалкой имеют много положительных эффектов, таких как:
- Сжигание лишних жировых отложений;
- Улучшение координации и моторики;
- Укрепление мышц бедер, икр, живота, ягодиц и рук;
- Улучшение работоспособности суставов;
- Повышение упругости кожи;
- Уменьшение целлюлита;
- Повышение работоспособности организма;
- Улучшение работы сердца и кровеносной системы за счет насыщения организма кислородом.
Прыжки на скакалке активизируют все мышцы тела, в том числе живота, ног, рук и плеч. Упражнения со скакалкой классифицируются как кардио упражнения из-за влияния на сжигание лишнего жира в организме. Тем самым повышают метаболизм за счет больших затрат на выработку энергии и, соответственно, сжигают больше калорий.
30-минутная тренировка позволяет избавиться от 300-400 калорий.
Однако не только сжигают жир, но и улучшают внешний вид фигуры. Моделируют тело, укрепляя и улучшая внешний вид за счет похудения ног, рук и живота.
Прыжки на скакалке гарантируют не только визуальные эффекты, но и улучшают работоспособность и состояние организма. Дают эффекты в виде улучшения баланса и координации движений, а также влияют на рефлексы.
Тренировки со скакалкой также ускоряют частоту сердечных сокращений, что влияет на самочувствие, стимулирует и способствует правильному функционированию сердца и системы кровообращения.
Как правильно делать упражнения
Упражнения со скакалкой делать просто. Требуют мало места и дают отличные результаты. Учитывая, что не всегда имеются условия для бега на улице, а беговая дорожка не для всех, прыжки со скакалкой — отличная альтернатива.
Тренироваться можно где угодно. Не выходя из дома, можно провести кардио или интервальную тренировку.
Но сначала нужно научиться прыгать. Малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности вызывают снижение координации движений. Даже у тренированных людей поначалу возникают проблемы с прыжками. Координация рук и ног относительно сложна. Пока не научимся.
Прыжки со скакалкой включают вращение запястьями и предплечьями вокруг тела. Нужно почувствовать момент, чтобы подпрыгнуть, и скакалка свободно прошла под ногами.
Среди техник упражнений на скакалке существует множество методик. Для начинающих рекомендуется прыгать на обеих ногах, медленно, перед зеркалом. Со временем можно начать делать более сложные варианты, такие как:
- Прыжки с ноги на ногу;
- На одной ноге;
- Прыгать с одной стороны на другую;
- Прыжки с техникой восьмерки (пересечение скакалки во время прыжка);
- Прыжки с высоко поднятыми коленями.
Рекомендуется заниматься перед завтраком.
Правильная техника прыжков со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это физическая нагрузка высокой интенсивности. Поэтому к занятиям нужно правильно подготовиться.
В первую очередь необходима соответствующая физическая подготовка. Новичкам лучше начать с небольшого прыжкового темпа, освоить соответствующую технику и разучить движения. Во время прыжка работают не только ноги, но и руки, мышцы живота.
Важно выбрать напольное покрытие, предпочтительно то, которое обеспечит некоторую амортизацию. Это может быть паркет и другое, но следует избегать твердого, цементного пола.
Во время прыжков:
- Встать прямо;
- Лопатки слегка сведены вниз;
- Смотреть вперед;
- Держать локти близко к туловищу;
- Крутить веревку, используя повороты запястья;
- Постараться держать плечи неподвижно;
- Прыгать на носочках, а не на всей стопе.
При выполнении прыжков постараться делать это динамично, подстраивая темп под индивидуальные навыки.
Следует обратить внимание на обувь. Так как при прыжках нужна амортизация, по этой причине использовать кроссовки.
Также важно носить одежду, которая не сковывает движения и отводит влагу. Подойдут спортивные и термоактивные футболки.
Чтобы упражнения принесли эффект, нужна регулярность. Если нет возможности прыгать каждый день, делать это, например, через день или 3 раза в неделю.
Упражнения на скакалке — примерный комплекс упражнений
Из-за интенсивности тренировок со скакалкой следует правильно планировать занятия, чтобы избежать травм и перетренированности.
Новичкам следует начинать с 5-минутных ежедневных занятий, отдыхать каждые 5 дней и увеличивать время упражнений. Целевое время тренировки — в течение 30 минут, максимум 40 минут.
Тренировка должна состоять из 3-5 подходов, где один подход может длиться 5 минут с перерывами в 2-3 минуты.
По мере увеличения выносливости и физической подготовки тренировки можно модифицировать, выполнять дольше и с большей интенсивностью.
Можно использовать различные упражнения, такие как:
- Прыжки на одной ноге;
- Попеременные прыжки (один раз на одной, один раз на другой ноге);
- Боковые прыжки;
- Двойные прыжки (прыжки на скакалке с двойным оборотом скакалки во время прыжка);
- Стандартные прыжки.
Вариант 1
Классические прыжки
Перепрыгивать через скакалку обеими ногами вперед.
Время: 40-60 секунд.
Прыжки назад
Перепрыгивать через скакалку обеими ногами, как и в предыдущем упражнении, только крутить скакалку назад.
Время: 40-60 секунд
Боковые прыжки
Крутить скакалку вперед, но с каждым оборотом прыгать влево или вправо.
Время: 40-60 секунд.
Прыжки на левой ноге
Прыгать на левой ноге, поворачивая скакалку вперед.
Время: 40-60 секунд.
Прыжки на правой ноге
Упражнение аналогично предыдущему, только на другую ногу.
Время: 40-60 секунд.
Перерыв: 1-3 минуты.
Вариант 2
Традиционные прыжки
Повторение упражнения из схемы №1.
Время: 40-60 секунд.
Попеременные прыжки
Повернув скакалку вперед, прыгать один раз на левой ноге, один раз на правой ноге.
Время: 40-60 секунд.
Прыжки назад
Повторение упражнения из схемы №1.
Время: 40-60 секунд.
Попеременные прыжки
Поставить правую ногу вперед, а левую назад. При каждом последующем прыжке менять положение ног.
Время: 40-60 секунд.
Перерыв 2-3 минуты.
Вариант 3
Двойной прыжок
Подпрыгнуть выше, чем при традиционном прыжке, ритмично двигая запястьями, повернуть скакалку так, чтобы сделать два полных оборота, прежде чем поставить ноги на пол.
Время: 30 секунд.
Прыжки назад
Время: 30 секунд.
Двойной прыжок
Время: 30 секунд.
Традиционные прыжки
Время: 30 секунд.
Противопоказания к упражнениям со скакалкой
Заниматься упражнениями со скакалкой может практически каждый. Однако, имеется категория людей, которым противопоказаны такие физические упражнения. Это люди с:
- Избыточным весом и ожирением;
- Страдающие проблемами с суставами;
- Нарушениями координации;
- Заболеваниями кровеносной системы;
- Сердечной недостаточностью;
- Остеопорозом;
- Высоким артериальным давлением.
Упражнения со скакалкой, несмотря на эффект, нагружает голеностопный, коленный и лучезапястный суставы. Это может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.
