Холестериновая диета: для кого нужна правила и принципы

Холестериновая диета — это диета, направленная на снижение уровня холестерина в крови или поддержание на правильном уровне.

Гиперхолестеринемия –заболевание, характеризующееся повышенным уровнем плохого холестерина. Высокий уровень холестерина увеличивает риск развития сердечно-сосудистых болезней.

Стала настолько распространенной, что теперь классифицируется как болезнь цивилизации.

На ситуацию влияют неправильные привычки в питании и уровень жизни. Поэтому по изменению сложившегося образа жизни действовать нужно быстро, чтобы как можно быстрее принять профилактические меры.

Диета для снижения уровня холестерина основана на двух главных принципах. С одной стороны, нужно избегать продуктов, повышающих уровень плохого холестерина. С другой, включать в меню такие продукты, которые могут понизить концентрацию в крови.

Что такое холестериновая диета

Частая причина проблем с сердечно-сосудистой системой – высокий темп жизни и постоянный стресс. Это приводит к тому, что правильное питание заменяется фаст-фудом и продуктами глубокой переработки.

Не улучшает ситуацию прием стимуляторов. Как результат: развитие воспалительных процессов, ожирение, избыточный вес, которые приводят к появлению провоспалительных цитокинов и холестериновых отложений в сосудах и артериях.

Холестериновая диета – это диета, направленная на снижение уровня холестерина и неблагоприятных фракций, таких как ЛПНП. Представляет систему питания, которая обеспечивает употребление противовоспалительных продуктов, влияющих на регуляцию показателей липидного профиля и регулирующих уровень воспаления. Это в значительной степени противовоспалительная диета.

Перед тем, как перейти на данную диету, нужно знать какие продукты помогут снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП) и которые повысят уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Для кого предназначена и какова цель диеты

Диета для снижения холестерина предназначена для людей, у которых слишком высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (так называемый «плохой» холестерин).

Рекомендации подходят в качестве профилактических мер для защиты от сердечно-сосудистых болезней.

Это питание, содержащее:

• Фрукты и овощи;
• Сложные углеводы;
• Нежирное мясо;
• Полезные жиры.

Цель диеты – снизить концентрацию «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить концентрацию «хорошего» холестерина (ЛПВП). В случае здоровых людей – поддерживать липидный профиль на правильном уровне.

Это миф, что проблема повышенного холестерина затрагивает только пожилых и людей, страдающих ожирением.

Избыточная масса тела, абдоминальное ожирение и пожилой возраст предрасполагают к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Но среди молодых и стройных также имеются люди с гиперхолестеринемией, например, из-за генетической отягощенности.

Поэтому стоит:

• Вести здоровый образ жизни;
• Правильно питаться;
• Быть физически активным;
• Регулярно проходить профилактические осмотры.

Принципы и правила

Холестериновая диета похожа на принципы сбалансированного питания. Должна учитывать потребности в питании конкретного человека.

Количество приемов пищи в течение дня 4-5. Процентное распределение макронутриентов:

• Белок: 15-20%;
• Жиры: 20-35%;
• Углеводы: 45-65%.

Людям с избыточным весом и ожирением у которых повышен холестерин, рекомендуется диета для похудения, т.е. с уменьшенной калорийностью.

Потеря 10 кг приводит в среднем к снижению концентрации «плохого» холестерина примерно на 15% и повышению «хорошего» на 8%.

Целевая масса тела должна быть такой, чтобы оптимальный ИМТ составлял 20 — 25 кг/м2, окружность талии <94 см у мужчин и <80 см у женщин.

Исключаются животные жиры и заменяются растительными.

Употребление кондитерских изделий, соленостей и копченостей должно быть сведено к минимуму.

В ежедневном рационе увеличивается доля овощей и фруктов, а также рыбы.

Обеспечить поступление пищевых волокон минимум 20-25 грамм в сутки.

Не рекомендуется употреблять алкоголь, бросить курить.

Блюда рекомендуется варить или готовить на пару, тушить без жира, запекать.

Важный элемент образа жизни, снижающий уровень холестерина в крови, увеличение ежедневной физической активности минимум 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, таких как:

• Ходьба;
• Езда на велосипеде;
• Работа в саду;
• Уборка в квартире;
• Танцы.

Интенсивность упражнений должна соответствовать возможностям организма.

Разрешенные продукты

В меню должны присутствовать продукты, обеспечивающие снижение уровня холестерина.

Овощи и фрукты

Свежие фрукты и овощи — основа правильно сбалансированной диеты. В первую очередь включить зеленые овощи, богатые фолиевой кислотой. Витамин В9 снижает уровень гомоцистеина в организме, укрепляя при этом сосуды.

В рационе питания также должны быть цитрусовые. Эти фрукты содержат витамин С, мощный антиоксидант.

Обладает ценными свойствами в плане снижения уровня холестерина грейпфрут. Фрукт содержит галактуроновую кислоту для растворения избытка ЛПНП.

Среди фруктов, обладающих сильными антиоксидантными свойствами, также черная смородина и темный виноград.

Доля овощей в ежедневном питании должна составлять минимум 400 грамм. В идеале должны составлять половину каждого приема пищи.

Цельно-зерновые злаковые

Цельно-зерновые крупяные продукты:

• Хлеб грубого помола;
• Каши — овсяная, перловая;
• Коричневый рис;
• Макаронные изделия грубого помола.

Это источники пищевых волокон, помогающие поддерживать надлежащий уровень холестерина.

Овсяные хлопья источники бета-глюканов, снижающих уровень холестерина в крови.

Постные молочные продукты

В меню стоит ввести:

• Нежирный творог;
• Яйца (только всмятку);

Натуральные кисломолочные напитки: йогурт, простоквашу, кефир.

Бобовые

Бобовые относятся к источникам белка, витаминов и минералов. Благотворно влияют на снижение уровня ЛПНП в организме.

Постное мясо

В холестериновой диете разрешено нежирное мясо, такое как:

• Курица;
• Индейка;
• Телятина;
• Кролик.

Мясо нужно запекать или тушить.

Здоровые жирные кислоты

Жирные кислоты – важный элемент холестериновой диеты. Полезные жиры благотворно влияют на организм. Не только обусловливают правильное функционирование нервной системы, но и снижают уровень холестерина.

Ценными свойствами обладают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Источники растительные масла:

• Рапсовое;
• Льняное;
• Оливковое;
• Соевое;
• Авокадо.

Среди животного происхождения морская рыба:

• Треска;
• Камбала;
• Лосось;
• Палтус;
• Скумбрия;
• Хек.

Рыбу рекомендуется включать не менее двух раз в неделю.

В растительных маслах содержатся растительные стеролы, по структуре напоминающие холестерин, благодаря чему частично блокируют всасывание холестерина в пищеварительном тракте, что снижает концентрацию в крови. Больше всего содержится в:

• Оливковом;
• Соевом;
• Кукурузном;
• Подсолнечном;
• Кокосовом

масле.

Растительные стеролы также можно найти в некоторых овощах, фруктах и ​​орехах.

При холестериновой диете также рекомендуется увеличить потребление пищевых волокон до 30-45 грамм в сутки, как растворимых, содержащихся во фруктах и ​​овощах, так и нерастворимых, содержащихся в цельно-зерновых продуктах.

Что нельзя есть

Соблюдая холестериновую диету, ограничить употребление:

• Продуктов с высокой степенью переработки;
• Фаст-фуда;
• Готовы блюд быстрого приготовления;
• Продуктов, содержащих трансжиры,
• Насыщенных жиров;
• Простых углеводов.

Запрещены:

• Красное мясо: свинина, говядина, баранина, телятина, дичь;
• Жирные мясные продукты: сало, бекон, паштет, зельц;
• Жирные молочные продукты;
• Сладкие и соленые закуски;
• Кондитерские изделия: торты, печенье, батончики;
• Сладкие напитки;
• Белый рис;
• Сахар;
• Алкоголь;
• Майонез;
• Белый хлеб.

Твердый сыр заменить нежирным творогом или мягким сыром. Не употреблять продукты с пальмовым маслом.

Ограничить соль минимум до 5 грамм в сутки. Лучше отказаться, а вместо соли добавлять в блюда натуральные специи и травы.

Исключить черный чай и заменить травяным или зеленым.

Примерное меню

Питание имеет большое значение в лечении и профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вот 2 варианта примерного меню на день.

Вариант 1

1. Завтрак: отварная курицы с маринованным огурцом и цельно-зерновым хлебом;
2. Второй завтрак: смузи из яблочного сока, бананов и малины;
3. Обед: лосось с запеченной цветной капустой и помидорами черри;
4. Полдник: холодный суп из огурца, авокадо, базилика и мяты с жареным миндалем;
5. Ужин: салат с сыром фета, помидорами, листьями салата, красным перцем и хлебом из непросеянной муки.

Вариант 2

1. Завтрак: творог с лососем и укропом, маффин из тыквы и огурцы;
2. Второй завтрак: салат с моцареллой, авокадо, вишней, рукколой, семечками подсолнуха и оливковым маслом;
3. Обед: цыпленок с травами в сливочно-сырном соусе с соусом песто и петрушкой, морковью и булгуром;
4. Полдник: яичная паста с зеленым луком, морковные палочки, кольраби и мини-хлебцы;
5. Ужин: индейка в томатном соусе с вешенками, сельдереем, нежирным сыром, цельно-зерновой пастой и запеченными кабачками.

Полезные травы при холестериновой диете

Травы могут стать помощником на пути к снижению повышенного уровня холестерина.

Стоит ввести в рацион те, которые естественным образом снижают уровень вредного холестерина. Заваривать в виде чая или добавлять в блюда. Можно делать смеси, которые доказали эффективность.

Все растения, обладающие желчегонными свойствами, способствуют снижению уровня холестерина в крови.

1. Одуванчик очищает сосуды, выводит токсины и желчь. Это трава, которую можно использовать для приготовления вкусных и полезных блюд.
2. Люцерна снижает уровень глюкозы и выводит плохой холестерин из организма. Кроме того, трава богата легкоусвояемыми минералами и витаминами.
3. Цветы липы улучшают биохимический состав крови, выводят из организма токсины и вымывают лишний холестерин. Благодаря этому достигается нормализация уровня холестерина, а также улучшение кровообращения и работы дыхательной системы.
4. Календула — это каротиноиды и флавоноиды с противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами. Подходит для салатов, вносит разнообразие в меню.
5. Солодка, употребляемая в виде отвара, снижает уровень холестерина.
6. Семена льна полезны для сосудов, улучшают работу сердца, кишечника и желудка.

Такие травы, как листья подорожника и липы, можно употреблять круглый год, измельчив и смешав с небольшим количеством воды, чтобы получилась кашица.

Употребляя такую ​​смесь в течение 14 дней, можно нормализовать уровень холестерина, а также артериальное давление и очистить организм от токсинов.

Полезные отвары можно приготовить из боярышника и шиповника, укрепят иммунитет организма и отрегулируют уровень холестерина.

Эффекты холестериновой диеты

Правильно проведенная холестериновая диета в сочетании с повышенной физической активностью:

• Снижает фракции ЛПНП в организме;
• Способствует потере веса у людей, которые также придерживаются малокалорийной диеты;
• Снижает риск многих заболеваний, связанных с питанием, в основном сердечно-сосудистых;
• Улучшает настроение.

Профилактика — что делать

Важный элемент профилактики — использование диеты, богатой низко обработанной пищей с высоким содержанием пищевых волокон, витаминов и других активных компонентов, обладающих противовоспалительными свойствами.

Для многих людей неотъемлемая часть стратегии питания — контроль и снижение веса, что само по себе приводит к воспалительным процессам в организме.

Таким образом, мало обработанные продукты с дефицитом калорий станет основой для лечения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Еще один компонент противовоспалительной диеты — обеспечение организма большим количеством красочных овощей и фруктов. Помимо пищевых волокон, содержат много флавоноидов, т.е. биологически активных соединений, содержащихся в продуктах растительного происхождения, обладающих выраженными антиоксидантными свойствами.

Также важный элемент профилактики — введение индивидуально определяемой физической нагрузки, которая повысит расход энергии и положительно скажется на темпах похудения.

Данная модель питания подходит практически всем. Однако, следует проконсультироваться с диетологом, чтобы адаптировать рацион к своим потребностям. Только в таком случае можно получить наилучшие результаты.