Решая изменить рацион, многие сталкиваются с проблемой, чем в питании заменить хлеб. Причиной отказа от хлеба могут быть проблемы со здоровьем, связанные с непереносимостью глютена, желание сбросить лишние килограммы и другое.
Поначалу кажется, что питание без хлеба трудновыполнимо, особенно когда хлеб на столе присутствует утром, в обед и вечером, привыкли перекусывать бутербродами или кусочком пиццы.
Однако альтернатив хлебу много. Отказ от хлебобулочных изделий может принести дополнительную пользу как для здоровья, так и с точки зрения потери ненужных килограммов.
Принимая решение не употреблять хлеб и обдумывая, чем заменить, следует учитывать собственное состояние здоровья. При выборе заменителей традиционного хлеба следует также учесть цель такой замены. Полезный хлеб — это хлеб, содержащий клетчатку, витамины и минералы.
Стоит ли отказываться от хлеба
Хлеб имеет особое значение в культуре питания не только среди россиян. У многих народов считается символом изобилия. На многих европейских столах присутствует тот же хлеб с теми же добавками, незаменимый элемент завтрака.
В Дании богато украшенные бутерброды под названием «smоrrebrоd» в переводе буквально «намазанный хлеб» выросли почти до уровня национального блюда. Это небольшие произведения искусства, с причудливо расположенными добавками на кусочках хлеба:
- Лосося;
- Креветок;
- Яиц;
- Ростков.
Хлеб — основной продукт питания многих людей. Теоретически в качественном хлебе из непросеянной муки бояться нечего, но ежедневный рацион должен быть разнообразным. Для большинства людей нецелесообразно и не обязательно полностью исключать хлеб из рациона.
Хлеб из непросеянной муки содержит не только углеводы, являющиеся источником энергии для организма, но и волокна, которые регулируют работу кишечника, минералы и витамины.
До сих пор существует мнение, что отказ от хлеба — это лучший способ похудеть. Конечно, эффект возможен. Но зависит от того, какими продуктами заменяем хлеб.
Количество хлеба и других источников углеводов, которое следует включать в рацион, индивидуально. Часто зависит от гормонального баланса и возможных проблем со здоровьем.
Сократить количество хлеба полезно будет всем, но не отказываться полностью, разнообразить питание различными видами круп.
Людям, у которых проблемы с сахаром в крови, следует осторожно относиться к хлебу, особенно в утренние приемы пищи. Даже хлеб из непросеянной муки, съеденный утром, вызовет повышение выброса глюкозы, так как организм чувствителен к инсулину после сна.
Как выбрать полезный хлеб
Повседневным элементом здорового питания должно стать отсутствие белого хлеба и сдобных булочек. Хлебобулочные изделия из пекарен, которые сделаны из замороженного теста и часто содержат химические добавки, которых нет в обычном выпеченном хлебе, также не лучший выбор.
Ассортимент хлеба широк и можно легко заменить белый хлеб, который в основном:
- Является источником пустых калорий;
- Содержит мало клетчатки;
- Лишен минералов;
- С высоким гликемическим индексом;
- Быстро повышает уровень глюкозы в крови;
- Способствует увеличению набору веса.
Нужно знать, что черный хлеб — это не всегда хлеб из непросеянной муки. Производители обманывают, добавляя в хлеб из белой муки карамель или патоку, которые окрашивают мякоть, но делают полезнее.
Хлеб на закваске лучше подходит для работы кишечника, чем дрожжевой. Содержит меньше фитиновой кислоты — антипитательного вещества, препятствующее всасыванию витаминов.
Сколько калорий в хлебе
Количество калорий и питательных веществ зависит главным образом от состава и способа производства. Поэтому лучший способ проверить калорийность хлеба — посмотреть состав и таблицу питания перед покупкой.
Конечно, от иногда съедаемого кусочка свежего белого хлеба ничего не случится. Но каждый день нужно есть разный хлеб. Чтобы испечен был из муки грубого помола, богатой клетчаткой, витаминами, включая витамины группы В, минералами. Такой хлеб содержит мало калорий. Ниже приведена таблица энергетической ценности хлеба из разных видов муки.
| Наименование хлеба | Вес 1 кусочка, грамм | Калорийность, ккал |
| Пшеничный | 25 | 65 |
| Непросеянная мука | 36 | 75 |
| Хлеб Грэма (грубого помола) | 30 | 66 |
| Проросшие зерна пшеницы | 35 | 78 |
| Проросшие зерна ржи | 37 | 80 |
| Пшенный безглютеновый | 40 | 91 |
| Из полбы | 40 | 98 |
| Из непросеянной муки с семенами подсолнечника | 35 | 77 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки | 50 | 109 |
| Смешанный белый | 50 | 102 |
Как может показаться из таблицы, что смешанный белый или серый хлеб полезнее. Однако, важна не только калорийность, но состав. В сером нет клетчатки. Гликемический индекс 65 в сравнении со ржаным – 45 единиц.
Что кушать вместо хлеба
Замена зависит от причины ограничения. Для снижения в рационе содержания глютена может быть выбрана безглютеновая альтернатива. Конечно, не готовый, который продают в магазине и который нельзя отнести к полезным из-за наличия добавок в составе.
Для любителей перекусов заменой могут стать зерновые хлебцы:
- Рисовые;
- Овсяные;
- Гречневые.
Однако увлекаться не стоит. Несмотря на маленькую калорийность, как правило, одним кусочком не заканчивается. Кроме того, эти продукты могут повысить уровень сахара в крови.
Вместо традиционного хлеба можно съесть:
- Кукурузные лепешки;
- Лепешки из батата или тыквы;
- Палео хлеб на основе яиц и кокосовой муки;
- Хлеб на основе яиц и овощей, например, фиолетовый.
У поклонников кето-диеты популярен хлеб «опси» или облачный — с низким содержанием углеводов и без глютена. Готовится на основе яиц и сливочного сыра.
В правильном питании используют также хлеб Иезекииля. Этот вид из библейской мифологии пекут из различных видов ростков, семян бобовых, ячменя и полбы с добавками.
Листы нори подойдут для приготовления суши. Идеальны в качестве заменителя полезного хлеба. Содержат на 10-20% больше минералов по сравнению с овощами, выращенными на суше.
Рисовая бумага подходит для сырых и вареных овощей, приготовления буррито и пельменей вместо стандартного теста. По содержанию питательных веществ эквивалентна рису. Без лактозы и глютена. Подходит для страдающих аллергией и глютеновой болезнью.
Еще один элемент, который подойдет как замена стандартному хлебу, зеленые листовые салаты.
Лепешки из нута делают из нутовой муки с добавлением масла и воды. не содержат зерновые. Богаты белком, поэтому подходят в качестве заменителя хлеба в сэндвичах или булочек для гамбургеров.
Что есть вместо хлеба на завтрак
Кажется, сложнее всего изменить рацион и отказаться от хлеба на завтрак. Бутерброды – самый легкий и быстрый способ приготовить завтрак.
Еще быстрее и проще, чем бутерброды, получаются хлопья с добавлением коровьего или растительного молока, йогурта, кефира или даже кипяченой воды. Можно вечером залить и оставить на ночь, чтобы размягчились.
Тем, кто не может отказаться от утреннего бутерброда, решением будет овощной хлеб. Кроме овощей, при выпечке можно добавить крупу, семена. Хлеб готовится и выпекается так быстро, что легко приготовить утром и съесть еще теплым.
Решение для ленивых или полное отсутствие желания готовить самостоятельно — готовые гречневые, овсяные, из полбы и другие хлебцы из магазина. Однако, относятся к продуктам с высокой степенью обработки.
Чем заменить хлеб на работе
Решением станут нарезанные кусочками или палочками овощи с добавлением бобового паштета. Морковь, перец, огурцы и даже молодые кабачки, обмакнутые в пасту из фасоли, нута или чечевицы, утолят голод и обеспечат организм необходимыми питательными веществами.
Еще одно решение — запеченные овощи с добавлением специй. Кабачки, баклажаны или даже картофель, приготовленные таким образом, имеют прекрасный вкус.
Чем заменить хлеб на ужин
Летом или весной на ужин подойдут салаты из сезонной зелени, фруктовые и овощные коктейли. Осенью и зимой нужна более питательная пища, желательно теплая.
Вареная чечевица или нут с рисом, блины из безглютеновой муки, запеченные овощи или порция горячего супа, загущенного бобовыми — это еда, которая поможет восстановить силы после напряженного дня.
Сытные горячие блюда на ужин — также способ уменьшить количество вечерних перекусов во время диеты.
Как видите найти замену хлебу реально. Если все же не можете полностью отказаться – выбирайте здоровые альтернативы, например, ржаной, цельно-зерновой.
