Упражнения на плечи с гантелями для женщин

Интерес к силовым тренировкам среди женщин растет, что видно невооруженным глазом. В прошлом многие женщины использовали только кардиозону, избегая упражнений со штангами или гантелями.

Такие упражнения повышают эластичность кожи, позволяют избавиться от провисания кожи рук.

Женщины больше всего сосредотачиваются на двух частях тела: ногах и животе. Однако, чтобы хорошо себя чувствовать в открытых платьях и майках, нужно поработать над плечами и спиной. uprazhneniya-na-plechi-dlya-zhenshhin-s-gantelyami

Если нет гантелей, подготовить две пол-литровые бутылки, наполненные водой или песком.

Как тренировать плечи дома

Женский силуэт напоминает рисунок песочных часов. Поэтому, чтобы сохранить данные природой очертания фигуры, а особенно полным женщинам, нужно включать упражнения на все части тела, включая:

  • Спину;
  • Грудь;
  • Дельтовидные мышцы.

Для выполнения упражнений на плечи достаточно гантелей. Наибольшее значение имеет выполняемый объем, который можно делать один раз в неделю или распределить на 2 занятия в неделю.

Если планируется выполнять упражнения на данную часть тела только 1 раз в неделю, следует делать больше упражнений и серий, чем при занятиях 2 раза в неделю.

Толкающий жим (3 серии по 12 повторений)

Взять в руки гантели. Встать прямо, подтянув живот. Руки согнуть в локтях и прижать к туловищу. Гантели удерживаются молотковым хватом.

Слегка согнуть ноги и вытолкнуть гантель вверх. Медленно опустить руки в исходное положение.

Подъем гантелей вперед (3 подхода по 10 повторений)

Встать прямо, свести лопатки вместе. Поднять выпрямленные руки перед собой на высоту плеч. Медленно опустить.

Подъем гантелей перед собой

Встать прямо. Руки опущены вниз. Поднять руки перед собой до уровня груди. Медленно опустить.

Отведение рук в стороны (3 подхода по 12-10-8 повторений)

Исходное положение в четверть приседа, спина прямая, руки вытянуты перед собой так, чтобы ладони оказались примерно на одной линии с лицом.

Отвести руки в стороны. Опустить в исходное положение.

В каждом последующем подходе делать на два повторения меньше. Следить за тем, чтобы не опускать лопатки, не сгибать поясничный отдел и не расслаблять мышцы живота.

Подъем гантелей к груди (3 подхода по 10 повторений)

Остаться в прежнем положении. Подтянуть гантели к груди.

Отведение рук назад в наклоне (3 серии по 12-10-8 повторений)

Встать, немного наклонившись вперед. Ноги вместе. Гантели у груди.

Отвести руки назад. Вернуться в исходное положение.

Общие рекомендации

При выборе упражнения, которое собираетесь выполнять первым, руководствоваться принципом количества задействованных мышц.

Жим гантелей лежа — это упражнение, в котором используется относительно высокие нагрузки и задействовано значительное количество мышечных волокон.

Подъем гантелей в стороны развивает боковую часть плеча.

Попеременный подъем гантелей вперед развивает переднюю дельтовидную мышцу. Аналогично подъему рук в стороны, можно охарактеризовать как изолированное упражнение, поскольку нагружается только плечевой сустав.

Подъем и опускание гантелей нужно выполнять плавно, осторожно и без спешки. Как только техника будет отработана, можно ускорить темп.

Поделиться с друзьями
Женский стиль
Добавить комментарий

*

code