Из-за малоподвижного образа жизни растет интерес к физическим занятиям не только в спортзале, но и домашних условиях. Упражнения с гантелями — универсальный вид для развития и укрепления мышц и других частей тела. Используют во время силовых тренировок.
Подходят для домашних занятий из-за небольшого веса. Занимают мало места по сравнению с тренажерами.
В спортивных магазинах представлены гантели с различными вариантами веса, цвета и формы.
Выбор зависит от нескольких факторов. Какие выбрать для дома. Какой вес будет подходящим для мужчин и женщин. Эти вопросы волнуют многих, кто решил разнообразить домашние тренировки.
Что нужно знать перед покупкой
Гантели можно разделить на две группы. Первая – с возможностью смены нагрузки.
Вторая группа – с постоянной нагрузкой.
Независимо от того, начинающий или имеющий опыт, важно, чтобы гантели были изготовлены из качественных материалов. Лучший выбор — прочные чугунные гантели.
Второй фактор: правильно подобрать нагрузку. Гантели должны позволять свободно выполнять упражнения. Поэтому не должны быть слишком тяжелыми. С другой стороны, слишком легкие также не повысят эффективность занятий.
Выбор веса зависит от индивидуальных предрасположенностей и цели тренировки. Нужно знать свои силовые возможности, а затем покупать гантели с определенным весом.
Для начинающих важен не только материал, из которого изготовлены гантели, но и подбор соответствующего веса. Чтобы тренировка была эффективной, вес должен позволять выполнять каждое упражнение свободно, с полным диапазоном движений и плавно.
Чтобы узнать, какой вес подходит, сходить в спортзал и опробовать несколько моделей с разным весом.
Главное, не переусердствовать в начале занятий и правильно рассчитать возможности. Не следует сразу приобретать тяжелые гантели. Если планируете постепенно увеличивать нагрузку – лучший выбор регулируемые.
Для наращивания мышечной массы подойдут гантели весом 2-5 килограммов.
Для стройности и укрепления мышц достаточно гантелей весом 0,5-1 килограмм.
Гантели с переменной нагрузкой (регулируемые)
Принимая решение о покупке собственных гантелей, нужно решить, будет ли это фиксированная нагрузка или регулируемая.
Регулируемые гантели состоят из отдельных пластин и штанги.
Преимущество в том, что увеличение нагрузки не требует покупки новых гантелей. Достаточно купить соответствующие пластины, которые надеваются на имеющуюся штангу.
Регулируемые гантели позволяют выполнять комплексную тренировку с использованием всего одного устройства.
Такой спортивный инвентарь лучшее решение с финансовой точки зрения.
Удобно хранить. В комплект входят две штанги, зажимы и различные пластины. Легко отсоединить элементы и хранить на небольшом пространстве.
При покупке протестировать длину и диаметр штанги, на которую крепятся диски.
Гантели с постоянной нагрузкой
В эту группу входят:
- Чугунные;
- Виниловые;
- Пластиковые
гантели.
Такие гантели подойдут для занятий фитнесом, тем, кто не уверен, что будет постоянно заниматься спортом.
Следует выбрать устройство с защитным покрытием, чтобы не повредить пол.
Минус таких гантелей – нельзя менять нагрузку. Но для людей, которым не нужны силовые тренировки, этот параметр не оказывает существенного влияния.
Материал – какой выбрать
Люди, которые планируют начать тренироваться дома, часто задаются вопросом, что лучше: битумные или чугунные гантели. Главное различие между двумя типами гантелей заключается в цене: чугунные намного дороже.
С другой стороны, гораздо устойчивы к механическим повреждениям и занимают меньше места, что немаловажно для некоторых упражнений.
Долговечны и меньший размер пластин, что облегчает выполнение упражнений с повышенной нагрузкой.
Пластины в битумных гантелях внутри заполнены песком, что делает намного больше, чем чугунные аналоги.
Преимущество в этом случае меньшая цена и безопасность использования: падение битумной гантели нанесет меньше вреда полу, чем падающая железная.
Поэтому при использовании чугунных гантелей в домашних условиях стоит обзавестись резиновыми накладками, которые сведут к минимуму риск нанесения повреждений.
Помимо типичных гантелей для занятий бодибилдингом, существуют также модели для занятий фитнесом. Чаще виниловые или композитные с постоянным весом. Подходят для женщин.
Отличаются от других видов меньшим весом и незначительными отличиями в конструкции.
Гантели, предназначенные для занятий фитнесом, должны быть легкими, чтобы во время тренировки только слегка стимулировать мышцы и не подвергать чрезмерной перегрузке.
Стандартный вес гантелей для фитнеса составляет 0,5 — 5 кг.
На рынке также имеются цементные гантели. Мало отличаются по эффективности от традиционных чугунных, но гораздо более подвержены механическим повреждениям. Проблема также в больших габаритах и меньшем весе, что может стать проблемой при выполнении силовых упражнений.
Иногда такой гантели достаточно несколько раз упасть на пол и структура будет повреждена.
Аналогичная ситуация и в случае с неопроновыми, которые более прочные, чем цементные, но легко поддаются механическим повреждениям.
Что дают гантели
Эти простые устройства настолько универсальны, что отлично зарекомендовали в самых разных тренировках.
Вопреки расхожему мнению, используются не только для наращивания бицепсов. С помощью гантелей можно тренировать практически все группы мышц:
- Бицепс и трицепс;
- Грудь;
- Плечи;
- Предплечья;
- Запястья;
- Ноги, например, выполняя приседания с гантелями.
Полезны в динамической силовой тренировке, т.е. тренировках, ориентированных на боевые искусства.
Часто встречается вопрос о том, можно ли провести полноценную, тренировку по бодибилдингу с использованием одних только гантелей. Мнения по этому вопросу разделились даже среди профессиональных бодибилдеров.
Некоторые считают, что с помощью гантелей можно выполнять практически все упражнения, которые выполняются со штангой, например, жим лежа или приседания с отягощением.
С другой стороны, есть мнения, что, например, тренировка груди с помощью одних только гантелей не так эффективна.
Кроме того, гантели относятся к так называемым приспособлениям со свободными весами. В случае полноценных тренировок с упражнениями, задействующие изолированные мышцы, важно дифференцировать виды нагрузок.
Это означает, что одних тренировок со свободными весами недостаточно, потому что мышцы также нуждаются в других формах стимуляции, таких как упражнения на подъемнике, тренажеры или основанные на художественной гимнастике.
Чем заменить гантели
Гантели продают в каждом спортивном магазине. Однако, если не занимаетесь с таким оборудованием ежедневно, не обязательно покупать.
В домашних условиях подойдут пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
Взяв разные по объему бутылки, легко сделать гантели с различным весом. Главное условие, чтобы удобно было держать в руке во время занятий.
Как заниматься с гантелями – примеры упражнений
Упражнения с гантелями — способ добавить дополнительную нагрузку к упражнениям, которые раньше выполнялись без отягощений. Позволят восстановить работоспособность мышц после травм или отсутствия нагрузки, например, после операции или болезни.
Подходят как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от физической силы, развития мышц и уровня подготовки каждый подберет необходимый вес в соответствии с потребностями.
Упражнения с гантелями в домашних условиях можно делать во время повседневных занятий, таких как:
- Просмотр фильмов;
- Прослушивание музыки.
Ниже приведены примеры упражнений, которые подходят для занятий дома.
Сгибание рук
Поочередно взять гантель в одну руку и сгибать в локте.
Это упражнение развивает бицепс, помогает сформировать руки.
Скручивание туловища
Упражнение можно делать дома или во время ходьбы. Выполняется аналогично классическому. Подходит для разминки поясницы.
Взять гантели в обе руки. Руки опущенными вдоль туловища. Сделать скручивание поочередно в одну и другую сторону.
Подъем на носки
Подходит для укрепления и развития икроножных мышц. Встать прямо, руки опустить вдоль туловища. Подняться на носки, закинув одну ступню на икру другой ноги. Выполнить поочередно с каждой ноги.
Приседания с гантелями
Делать приседания с прямыми руками, взяв в руки гантели.
Это упражнение воздействует на мышцы рук, спины, живота, бедер и ягодиц.
Выпады с гантелями
Встать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Сделать выпад вперед, сгибая колено под углом 90 градусов, выпрямляя заднюю ногу.
Каждое из приведенных упражнений выполнять в 2 серии по 6 повторений.
Начинающим заниматься с гантелями в домашних условиях не превышать максимальную нагрузку в 5 кг на одну гантель.
Упражнения с гантелями не следует выполнять после недавних переломов или растяжений мышц плеч и рук, а также при проблемах с позвоночником, например, сколиозе.
К преимуществам занятий с гантелями можно отнести:
- Развитие мышц рук и плеч;
- Укрепление мышц кистей;
- Стройность фигуры;
- Положительное влияние на общую физическую подготовку и координацию движений.
В заключение следует сказать, что покупка гантелей для домашнего использования должна быть продумана. Следует не только правильно подобрать вес, но и надлежащего качества.
