Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом — этим вопросом задается каждый, кто хочет сохранить стройную фигуру, улучшить физическое состояние, избавиться от болей в спине или просто вести здоровый образ жизни, чтобы избежать болезней цивилизации.
Вне зависимости от мотивации, залог успеха — регулярные тренировки. Это зависит не только от состояния и навыков, но и вида тренировок. Как слишком редкие, так и частые тренировки могут иметь неблагоприятные последствия.
Особенно это актуально для новичков. Хотя любые физические упражнения лучше, чем лежать на диване, одно можно сказать наверняка — если тренироваться 1-2 раза в неделю, достичь желаемых результатов будет сложнее.
Сколько раз в неделю тренироваться, также зависит от тренировочной цели. Если нужно начать вести здоровый образ жизни, следует делать общеразвивающие кардио-упражнения минимум два раза в неделю. Это официальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
Чтобы похудеть или привести фигуру в порядок, необходимы более частые и сложные упражнения.
Как часто нужно тренироваться
Как часто можно тренироваться в неделю, зависит в первую очередь от эффекта, которого хотите достичь. Частота тренировок будет разной в случае людей, желающих сбросить лишние килограммы, и тех, кто поставил перед собой цель, например, накачать мышцы.
Тип доминирующей физической нагрузки также влияет на количество тренировок в неделю.
Еще один вопрос, который часто задают занимающиеся, сколько времени должна длиться тренировка. В данном случае это дело индивидуальное, которое зависит от ожидаемого результата и вида спорта.
Как часто можно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым
Для поддержания здоровья, чтобы снизить риск так называемых болезней цивилизации, рекомендуется заниматься не менее 5 раз в неделю по 30 минут или 3 раза в неделю по 50 минут.
Минимальная физическая активность в течение не менее 150 минут в неделю рекомендуется многими врачами мира. Этот тезис подтверждается проведенными научными исследованиями.
Такая продолжительность занятий снижает риск заболеваний, например, сердечно-сосудистых.
Нужно отметить, что для поддержания здоровья допускается тренироваться только по выходным. Хотя желательно быть физически активным 3-5 раз в неделю, занятия по выходным по 75 минут также окажут положительное влияние на организм.
Тем, у кого сидячая работа, рекомендуется вставать хотя бы 1 раз каждый час и ходить в течение нескольких минут. Даже такое количество активности уменьшит негативные последствия постоянного сидения.
Однако важнее регулярности упражнений продолжительность. Может быть даже одна или две тренировки в неделю, главное, чтобы длились в общей сложности не менее 150 минут.
Исследование ученых подтверждают такой эффект: люди, тренирующиеся только по выходным, снижали риск развития рака на 19 процентов и сердечно-сосудистых заболеваний на 41 процент аналогично тем, кто тренировался 5 раз в неделю.
Хотя желательно заниматься спортом 3-5 раз в неделю, эксперты утверждают, что даже малейшие физические нагрузки лучше, чем ничего.
Кроме того, некоторые слишком интенсивные тренировки могут быть короче, например, достаточно потратить 75 минут на фитнес-упражнения, а оставшееся время посвятить спокойным упражнениям, например, растяжке.
Сколько раз нужно тренироваться, чтобы избавиться от болей в спине
Люди с болью в спине, как правило, не в состоянии заниматься спортом. При обострении, т.е. когда боль сильная, рекомендуется несколько дней отдохнуть от спорта. Однако полное отсутствие физической активности к хорошему также не приведет – хронические боли сами по себе не пройдут. Выполняя упражнения, можно быстрее вернуться в форму, а главное – избавиться от боли.
При болях в спине – главное регулярность. Следует заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут.
Людям с заболеваниями суставов, врачи рекомендуют заниматься в течение 6-8 недель. Отмечается, что, хотя снижение боли в спине должно пройти после двух недель регулярных занятий, для предотвращения возвращения болей, требуются более длительные занятия.
Когда боль утихнет, не следует отказываться от физических нагрузок. Физические упражнения поддерживают здоровье позвоночника и укрепляет мышцы вокруг. Тренировки также отличная форма профилактики болей в спине.
При болях в спине рекомендуются:
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Скандинавская ходьба;
- Йога;
- Пилатес;
- Ходьба;
- Занятия на кросс-тренажере;
- Упражнения Макензи.
Во время растяжки следует отказаться от упражнений, вызывающих боль. Оставаться в выбранной позе по 20-30 секунд, чтобы расслабить мышцы и суставы. Каждое упражнение лучше повторять 5-10 раз.
Кроме того, регулярно укреплять параспинальные мышцы, известные как глубокие, стабилизирующие. Чем эти мышцы сильнее, тем больше разгружается позвоночник. По крайней мере 1-2 тренировки в неделю должны быть посвящены упражнениям на пресс, спину и ноги.
Как часто заниматься спортом, чтобы улучшить состояние здоровья
Для улучшения выносливости, общего состояния здоровья также важна регулярность.
Можно начать с изменения ежедневных привычек: заменить лифт лестницей, ежедневными 30-минутными прогулками или 15-минутной быстрой ходьбой.
Рекомендуется включить аэробные упражнения в тренажерном зале, начиная с занятий на велосипеде, кросс-тренажере или беговой дорожке в умеренном темпе.
Для улучшения состояния аэробные упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
Во время тренировки следить за пульсом – должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Сколько раз в неделю заниматься, чтобы иметь плоский живот
Вопрос, как часто тренировать мышцы живота, вызывает много споров. Одни говорят, что тренироваться нужно каждый день, другие отмечают, что ежедневные тренировки не всегда приносят результат. Мышцам нужен отдых.
Мышцы живота состоят из большего количества красных, то есть медленно сокращающихся волокон, в отличие, например, от квадрицепсов. Поэтому выдерживают больше повторений.
Однако это не означает, что мышцы живота не нуждаются в восстановлении. Поэтому тренеры и врачи рекомендуют делать перерывы аналогично другим видам упражнениям, например, для бедер или бицепсов.
Между тренировками должен быть как минимум один день перерыва в неделю. Интенсивные физические нагрузки требуют 2-х дневного перерыва, что поможет предотвратить травмы и усилит эффект занятий.
Для получения результатов упражнения на мышцы живота требуют разнообразия. Наиболее распространенное упражнение – скручивание. Но также нужно делать упражнения на косые мышцы живота и поперечную.
Сколько раз в неделю можно заниматься в тренажерном зале
При занятиях в тренажерном зале наилучшие результаты будут получены в умеренных количествах. Рекомендуется посещать тренажерный зал новичкам 2-3 раза в неделю в случае тренировок с нагрузками.
Тем, кто занимается спортом регулярно, 4-5 раз в неделю.
Многое зависит от выбранного плана тренировок. При вовлечении всех групп мышц – не более 3 раз в неделю.
При сплит-тренировках можно ходить в спортзал каждый день.
Необходимо проконсультироваться с квалифицированным тренером, который подскажет, сколько раз в неделю можно ходить в спортзал, чтобы добиться желаемого эффекта.
Сколько раз в неделю можно бегать
Если только начинаете делать пробежки, два раза в неделю. Затем постепенно увеличивать частоту и бегать регулярно каждые 2 дня.
Каждая тренировка должна длиться не менее 20 минут, которой предшествует разминка.
Можно ли тренироваться ежедневно
Многие физически активные люди, особенно те, кто настроен на быстрое достижение целей, задаются вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день.
Ответ положительный, пока тренировки различаются не только по типу физической нагрузки, но и по интенсивности упражнений.
В противном случае мышцы будут перетренированы. При этом стоит делать перерыв в тренировках хотя бы раз в неделю. Это позволит организму восстановиться.
Даже минимальная физическая активность лучше, чем ничего. Так что нужно найти для этого хотя бы полчаса времени в неделю. Это отличный способ улучшить не только здоровье, но и самочувствие.
