Роль витаминов в организме человека и зачем нужны

Для нормального развития человеческому организму требуются не только углеводы, белки, жиры и минеральные вещества, но и витамины. Эти питательные вещества участвуют и контролируют многие процессы в живых клетках. Входят в состав ферментов и гормонов.

Без них человек не может жить, так как организм не способен вырабатывать самостоятельно за исключением нескольких витаминов.

Дефицит и избыток может привести к заболеваниям. Снижается иммунная защита. Поэтому, если питание не сбалансировано, нужен дополнительный прием в виде добавок.

Содержание статьи

Что такое витамины

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, присутствие которых в организме в небольших количествах необходимо для правильного протекания многих обменных процессов.

Когда этих живительных веществ не хватает, обмен веществ угасает, люди быстрее стареют, ухудшается здоровье.

Витамины — это соединения, которые характеризуются необычайной способностью восстанавливать здоровье.

Для живого организма, включая животных и человека, являются экзогенными соединениями и должны поступать с пищей.

Открытие витаминов

Свойство влиять на здоровье некоторых продуктов известна с древности. Так, в Древнем Египте знали, что печень полезна для зрения, предотвращает болезнь, которая сегодня известна как куриная слепота.

В далеком 1330 году китаец Ху Сыхуэй систематизировал в трехтомном труде знания и пользе пищи для здоровья под названием «Важные принципы пищи и напитков».

Находясь в длительном плавании, шотландский врач Джеймс Линд отметил свойства фруктов для профилактики цинги.

Положительный эффект растительной пищи для предотвращения цинги также доказал знаменитый путешественник Джеймс Кук.

В России первые открытия связаны с Николаем Ивановичем Луниным. В своих работах ученый отмечал, что для нормального функционирования живого организма необходимы помимо белков, жиров, углеводов, но и другие вещества.

Постепенно знания о неизвестных пока соединениях накапливались. Открытие витаминов и объяснение значения для живых организмов тесно связано с развитием науки о питании.

Польский ученый Казимир Функ в 1911 году впервые получил биологически активную смесь и предложил для соединений этого типа название витамайн (от латинского vita – жизнь и английского амин – азотсодержащее соединение).

Таким образом, Казимира Функа по праву можно назвать основоположником науки о витаминах, отсутствие которых в пище вызывает болезни.

После открытия в 1920 году витамина С Джеком Сесилем Дроммондом было предложено убрать букву «е». Так витамайны стали витаминами.

Открытие витамина В1 стимулировало дальнейшие поиски факторов против других заболеваний, связанных с питанием.

Еще в начале 21 века считалось, что существует тринадцать витаминов: А, С, D, Е, К и восемь витаминов группы В.

Сегодня известно тринадцать разновидностей одного только витамина В. Из уже известных примерно 500 каротинов около 60 считаются формой витамина А.

Что касается витаминов С и D, то каждый из них существует в виде четырех различных молекул. Также известна целая дюжина разновидностей витамина Е.

Виды витаминов: классификация

Первоначально, из-за отсутствия строгих критериев для различения недавно открытых витаминов, отмечали буквами алфавита, например, А, В, или в соответствии с известным воздействием на организм (предотвращение, например, цинги или рахита).

По мере уточнения знаний о физиологической роли, свойствах, элементном составе и строении витаминов ввели условные названия, основанные либо на способе действия на организм, либо на основании встречаемости в природе.

Из-за того, что большинство этих названий звучит непонятно для неспециалиста, в публикациях по питанию до сих пор используются буквенные обозначения.

При использовании букв для обозначения отдельных витаминов следует говорить скорее не о витаминах А, В, С, D, а о группе витаминов, обозначенных этими символами.

Химический состав витаминов разнообразен. Включает как кислоты, так и спирты. Молекулярная масса также различается.

В связи с характером активации веществ в организме выделяют также провитамины, которые становятся биологически активными только после того, как в организме произошли определенные изменения.

По критерию растворимости витамины делят на:

Водорастворимые (В, С, РР и фолиевая кислота);
Жирорастворимые (А, D, Е и К).

Некоторые группы витаминов, такие как С, А и Е, проявляют антиоксидантные свойства, защищают организм от окислительного действия свободных радикалов.

Роль витаминов организме человека

Витамины не выполняют ни питательных, ни энергетических функций, а только регуляторные, выступая в роли биокатализаторов метаболических процессов в клетках. Тем не менее без этих веществ слаженная работа организма была бы невозможна.

Источник витаминов в первую очередь пища. Получают также синтетическим путем.

Необходимость постоянного поступления витаминов с пищей объясняется невозможностью организма производить самостоятельно.

Исключение из правил – получение в следовых значениях витамина D, который образуется в коже под действием солнечного излучения, и витаминов групп В и К за счет функционирования специфических бактерий в пищеварительном тракте.

Степень потребности и содержание витаминов в организме человека определяют по трем категориям:

Избыток – гипервитаминоз;
Недостаток – гиповитаминоз;
Нехватка, т. е. авитаминоз.

Открытие и искусственное выделение витамина B1 в 1913 году поляком Казимиром Функом стимулировало дальнейшие поиски факторов против других заболеваний, связанных с недостатком питательных веществ в пище.

Благодаря исследованию роли витаминов обнаружено, что, например, дефицит витаминов может быть причиной таких болезней, как:

Рахит;
Цинга;
Куриная слепота;
Анемия.

Свойства витаминов

Витамины необходимы в питании человека для нормального протекания ряда процессов, происходящих в тканях. Причем важно, чтобы содержание каждого поддерживалось на нужном уровне.

Водорастворимые витамины

Не сохраняются в организме человека. Несмотря на это, свободно перемещаются по тканям организма, а избыток выводится с мочой.

Потребность организма человека в водорастворимых витаминах высока, принимать следует часто и в небольших количествах.

Водорастворимые витамины главным образом действуют как коферменты или кофакторы, участвуя в метаболизме сахаров, жиров, белков.

Можно получить из фруктов, овощей, молочных и мясных продуктов.

Витамин B1 (Тиамин)

Витамин B1 необходим для функционирования:

Нервной системы;
Сердца;
Мышц.

Этот витамин влияет на энергетический обмен, превращая белки, жиры и углеводы в энергию.

Источники тиамина цельно-зерновые продукты, такие как:

Чечевица;
Зеленый горошек;
Неочищенные сорта риса;
Цельно-зерновой хлеб.

Содержится в:

Свинине;
Шпинате;
Апельсинах;
Дыне;
Молоке;
Яйцах;
Грибах;
Орехах;
Сухофруктах.

Средняя суточная потребность: 1,5-2 миллиграмма.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Витамин B2 поддерживает собственные антиоксидантные функции организма. Нужен для поддержания слизистых оболочек и тканей, таких как кожа, ногти или волосы. Положительно влияет на зрение, нервную и иммунную систему.

Источники витамина B2, включают:

Сыр;
Кокос;
Грибы;
Яйца;
Чечевицу;
Крупы;
Молоко;
Мясо;
Миндаль.

Присутствует в печени, дичи, зеленых частях овощей, таких как сельдерей, петрушка.

Средняя суточная потребность: 1,8 мг.

Витамин B3 (Ниацин)

Витамин B3 участвует в энергетическом обмене. Главная функция заключается в преобразовании пищи в энергию.

Необходим для правильного функционирования головного мозга, нервной и пищеварительной систем. Способствует уменьшению усталости. Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Всасывается в кишечнике и желудке.

Среди лучших источников выделяются:

Птица;
Тунец;
Лосось;
Говядина;
Бобовые;
Пшеничные отруби;
Грибы.

Средняя суточная потребность 15 мг.

Витамин В4 (Холин)

Витамин В4 вырабатывается печенью и относится к липотропным веществам, участвующим в транспорте и переработке жировых частиц. Дефицит может привести к избытку холестерина или ожирению. Часто используется в препаратах, поддерживающих печень.

Кроме того, входит в состав некоторых фосфолипидов, особенно лецитина и сфингомиелина. Это предшественник бетаина, необходимого для правильного функционирования почечных клубочков.

Необходим для правильного функционирования нервной системы, метаболизма мозга и печени. Суточная потребность колеблется от 0,5 до 4,0 грамм в сутки.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

B5 превращает пищу в энергию. Помогает организму расщеплять жиры, углеводы, белки.

Этот витамин также играет роль в различных химических реакциях в организме.

Недостаток проявляется:

Нарушением психики;
Утомляемостью;
Головной болью;
Тошнотой;
Рвотой;
Снижением иммунитета.

Большинство продуктов содержат небольшое количество пантотеновой кислоты. Наибольшее содержание в цельно-зерновых продуктах. Другие источники включают:

Авокадо;
Йогурт;
Молоко;
Курицу;
Грибы.

Средняя суточная потребность: 50 мг.

Витамин B6 (Пиридоксин)

Витамин B6 используется организмом для синтеза коферментов и улучшения белкового обмена.

Поддерживает фермент, участвующий в переносе кислорода, и фермент, необходимый для образования нескольких нейротрансмиттеров в головном мозге.

Улучшает настроение. Может служить профилактикой анемии, поддерживая выработку гемоглобина. Используется в лечении предменструального синдрома.

При беременности, особенно в начальный период, применяют как вспомогательное средство для уменьшения тошноты и рвоты.

Содержится в:

Птице;
Орехах;
Бобовых;
Картофеле;
Капусте;
Бананах;
Авокадо.

Средняя суточная потребность: 2,1 мг.

Витамин B7 (Биотин, витамин H)

Улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Участвует в поддержании метаболизма глюкозы, уменьшает симптомы неврапатии.

Этот витамин благотворно влияет на правильный обмен веществ, участвует в

Расщеплении аминокислот;
Синтезе жирных кислот;
Процессе глюконеогенеза, влияя на правильное снабжение организма энергией.

Источники витамина Н:

Печень;
Дрожжи;
Соевая мука;
Грецкие орехи.

Средняя суточная потребность в среднем составляет 35–70 мкг. Для грудных детей с молоком матери — 6 мкг/сутки. Более высокие дозы используются для лечения некоторых заболеваний.

Витамин В8 (Инозитол)

Инозитол — органическое вещество, сахарный спирт, молекула которого до степени смешения похожа на молекулу глюкозы и имеет сладковатый вкус. поддерживает правильное функционирование нервной и эндокринной систем.

Рекомендуется для женщин, страдающих синдромом поликистозных яичников, а также для пар, которые пытаются зачать ребенка.

Вырабатывается организмом человека, преимущественно в печени и головном мозге.

Встречается в орехах или бобах, но не всегда в полностью усвояемой форме.

Витамин B12 (Цианокобаламин)

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нейронов и клеток крови. Предотвращает анемию, поддерживая процесс выработки эритроцитов.

Необходим для нервной и иммунной систем, метаболизма белков, углеводов и жиров.

Дефицит приводит к ослаблению костей за счет снижения минеральной плотности костной ткани, что приводит к риску остеопороза.

Нехватка витамина B12 также сопровождается:

Хронической усталостью;
Слабостью;
Расстройствами пищеварения;
Снижением аппетита;
Раздражительностью;
Нарушением памяти;
Частыми инфекциями.

Содержится только в продуктах животного происхождения, таких как:

Мясо;
Птица;
Рыба;
Молочные продукты;
Яйца.

Суточная потребность невелика и составляет 0,0005 мг.

Витамин В12 единственный водорастворимый витамин, который может храниться в печени человека в течение многих лет.

Витамин В9 или фолиевая кислота

Необходим для правильного функционирования кроветворной и нервной систем и развития всех клеток организма. Важен в период планирования беременности и развития плода.

Дефицит фолиевой кислоты в организме может привести к анемии, сердечно-сосудистым заболеваниям и остеопорозу.

Содержится в большинстве продуктов. Много фолиевой кислоты в:

Овощах;
Рисе;
Соевых бобах;
Зародышах пшеницы;
Яичных желтках;
Телячьей печени;
Пивных дрожжах.

Рекомендуемая норма для взрослых составляет 400 мкг в сутки. Для беременных потребность увеличивается до 600 мкг.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Поддерживает правильное функционирование нервной и иммунной системы. Способствует уменьшению усталости и утомления.

Улучшает усвоение железа. Антиоксидант.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, внутриутробные проблемы со здоровьем и болезни глаз. Необходим для синтеза коллагена.

Аскорбиновая кислота содержится в разном количестве во всех овощах и фруктах.

Суточная потребность для взрослого составляет 60-70 мг.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в жировой ткани и не выводятся из организма так легко, как водорастворимые. Избыток может привести к интоксикации. Эти витамины легче усваиваются в присутствии жира.

Витамин А (Ретинол)

Витамин А:

Поддерживает рост клеток;
Влияет на иммунную функцию;
Необходим для зрения.

Антиоксидант. Оказывает положительное влияние на состояние кожи. Стимулирует обновление клеток и замедляет старение.

Предшественники витамина А каротиноиды, включая бета-каротин, ликопин.

Содержится в:

Моркови;
Желтых и красных фруктах и овощах;
Темно-зеленых листовых салатах.
Присутствует в тунце, сыре и желтке.

Витамин D (Кальциферол)

Витамин D улучшает усвоение кальция и фосфора. Необходим для здоровых и крепких костей.

Называют солнечным витамином, так как способен вырабатываться в организме под действием солнечных лучей.

Полезен для иммунитета, контролирует рост клеток. Защищает от:

Остеопороза;
Высокого кровяного давления;
Рака;

и других заболеваний.

В основном содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, лосось, сардины.

Суточная потребность 0,01 мг.

Витамин Е (Токоферол)

Витамин Е известен как витамин молодости. Это антиоксидант, который участвует в защите липидов. Предупреждает преждевременное старение.

Источники витамина Е:

Растительные масла;
Печень;
Орехи;
Кокос;
Соевые бобы;
Авокадо;
Ежевика;
Рыба

другие продукты.

Средняя суточная потребность 0,08 мг.

Витамин К (Фитоменадион)

Важный фактор в свертываемости крови. Обладает:

Антибактериальным;
Противогрибковым;
Обезболивающим;
Противовоспалительным

эффектом.

Участвует в выработке белков костной ткани.

Дефицит витамина К возникает в основном у новорожденных и детей грудного возраста до 4-месячного возраста.

Источники:

Брюссельская капуста;
Шпинат;
Зеленая спаржа;
Цветная капуста;
Яичный желток;
Соевое масло.

Средняя суточная потребность составляет 0,1 мг.

Зачем нужны витамины детям

Витамины используются преимущественно в период интенсивного роста ребенка. Дополнительная доза витаминов для детей будет полезна при отсутствии аппетита.

Следует позаботиться о поступлении этих веществ в случае:

Рецидивирующих инфекций;
Истощения;
Переутомления;
Повышенных физических и умственных нагрузок.

При соблюдении вегетарианской или веганской диеты (т.е. без мяса, молока, яиц), дефиците железа и витамина В12, нужно уделить внимание дополнительному приему витамина В12.

Наиболее важные показания для назначения витаминно-минеральных добавок для детей:

Неправильно сбалансированное питание ребенка;
Недостаточное количество потребляемых овощей и фруктов;
Повышение иммунитета при гриппе и простуде;
Отсутствие аппетита;
В периоды напряженной физической или умственной нагрузки;
Снижение концентрации;
Восстановление после инфекции;
Период интенсивного роста.

Какие витамины нужны для мужчин

Потребность мужчин в витаминах зависит от:

Возраста;
Состояния здоровья;
Физической активности;
Питания.

Следует выбирать те, которые содержат комплексный набор витаминов, минералов и других ингредиентов, положительно влияющих на организм.

В препараты для мужчин должны входить:

Магний и калий – поддерживают клеточные процессы, работу сердца и системы кровообращения, мышц и нервной системы; помогают справиться со стрессом и усталостью;
Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, В6, В12) — положительно влияют на нервную систему, регулируют энергетические изменения в организме;
Витамин А – необходим для зрения;
Витамин D, кальций — отвечают за правильное функционирование мышц, костей и опорно-двигательного аппарата;
Селен, цинк – поддержка половых функций, должного уровня тестостерона в крови;
Медь — поддерживает пигментацию волос;
Витамин С и другие антиоксиданты – укрепляют иммунитет;
Железо — защищает от анемии.

Витамины для мужчин также часто содержат растительные экстракты, влияющие на жизненный тонус и концентрацию внимания, улучшающие самочувствие, в том числе:

Женьшень, имбирь — для повышения физической и сексуальной работоспособности, снижения усталости;
Экстракт мате – антиоксидант, снимает усталость, защищает сердце и систему кровообращения;
Экстракт виноградных косточек – положительно влияет на работу сердца.

После 45 лет потребность в некоторых витаминах меняется. У мужчин зрелого возраста изменяются потребности в питании. Больше внимания следует уделять состоянию и подвижности суставов, опорно-двигательного аппарата, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и здоровью мочевыделительной системы, простаты.

Витамины и минералы для мужчин старше 40 лет также должны содержать больше антиоксидантных веществ, которые, выводя из организма вредные для клеток свободные радикалы, не только задерживают процессы старения, но и предотвращают развитие серьезных заболеваний.

Какие витамины нужны для женщин

Потребность в минералах и витаминах у женщин, не находящихся в каком-либо исключительном физиологическом состоянии (планирование беременности, беременность, кормление грудью, менопауза и прочее), не отличается от потребности у мужчин.

Однако доза ниже из-за меньшей массы тела и меньшего расхода энергии, чем у мужчин.

Витамины для женщин следует подбирать в соответствии с индивидуальными потребностями, принимая во внимание потенциальный дефицит, образ жизни и режим питания.

Однако есть несколько питательных веществ, о которых должна помнить каждая женщина. В состав таких комплексов входит в основном железо.

Из-за ежемесячной потери железа вместе с менструальной кровью потребности женщин в минерале высоки и часто не покрываются в достаточной мере диетой.

Еще один важный компонент — кальций. Женщины, по сравнению с мужчинами, гораздо более склонны к деминерализации костей, а в более позднем возрасте, к остеопорозу.

В детородном возрасте важный витамин – фолиевая кислота.

С возрастом в организме женщины происходят гормональные изменения, влияющие на потребность в витаминах и минералах. Набор витаминов для женщин за 50 должен содержать компоненты, поддерживающие минеральную плотность костей.

Кроме того, в состав поливитаминных комплексов могут входит фитогормоны. Нельзя забывать о витамине С, участвующий в синтезе коллагена.

Витамины для кожи, волос и ногтей

Витаминами молодости называют витамины А, С и Е, относящиеся к антиоксидантам:

Уменьшают воспалительные процессы;
Защищают кожу от свободных радикалов и старения;
Улучшают увлажнение и плотность кожи за счет восстановления коллагена и эластина.

Биотин ускоряет рост волос и ногтей и одновременно укрепляет.

В состав таких поливитаминных добавок могут входить витамины группы В, а также минералы цинк, кремний.

Как правильно принимать витамины

Для усвоения содержащихся в продуктах жирорастворимых витаминов необходимо приправлять блюда растительным маслом. Сочетать витамин D с витамином C и кальцием. Витамин В6 также помогает усваивать «солнечный» витамин.

Нельзя сочетать витамин Е со слабительными средствами и гормонами. Кроме того, эффективность будет выше, если совместно принимать с селеном. Витамин А с цинком.

Рекомендуется:

Принимать витамины и минералы натурального происхождения во время еды;
Не комбинировать добавки с горячими жидкостями;
В витамины, которые растворяются в воде, т. е. витамин С и витамины группы В, добавить в сок или принять одновременно с фруктами;
Использовать многокомпонентные добавки.

Вред и побочные эффекты

Водорастворимые витамины выводятся с мочой, нетоксичны. Даже в высоких дозах не вызывают побочных эффектов у здоровых взрослых.

Жирорастворимые витамины могут быть токсичными в больших количествах, потому что накапливаются в организме. Однако передозировка с пищей маловероятна. Чаще возможна только при приеме биодобавок.

Хотя безрецептурные поливитамины безопасны, могут представлять опасность для здоровья, если не придерживаться рекомендуемой производителем нормы.

Перед приемом проконсультироваться с врачом.