Как похудеть за 2 недели

Тот, кто хоть раз садился на диету, наверняка мечтал о быстрых результатах. При соблюдении правил и тренировках первые результаты изменения фигуры в лучшую сторону можно увидеть через 2 недели без ущерба для здоровья.

Если волнует вопрос, как похудеть за 2 недели и не бояться эффекта йо-йо, ниже расскажем, с чего начать, сколько веса можно сбросить за 14 дней и как правильно худеть, чтобы добиться результатов и избежать эффекта йо-йо.

Также узнаете несколько практических советов, какие продукты можно кушать.

Как отмечают диетологи, диета, которая позволит похудеть за 2 недели, должна быть богата белком, сложными углеводами, ненасыщенными жирами, овощами и фруктами.

Содержание статьи

Можно ли похудеть за две недели

За 2 недели можно похудеть и привести фигуру в порядок — это факт. Однако это миф, что за 14 дней можно сделать то, что не удалось за несколько месяцев в тренажерном зале. Реально можно рассчитывать на потерю 2-3 килограммов и 1-2 сантиметров в талии.

Ожидать впечатляющих результатов, таких как похудение на 15 кг за 2 недели не стоит.

Избегать ограничительных чудо-диет, разрушающих организм и чаще связанных с возвратом лишних килограммов. Главное – здравый смысл, обязательность, добросовестность и регулярность.

Благодаря этим правилам можно за 14 дней выстроить эффективную и, главное, безопасную модель похудения, благодаря чему диета будет ассоциироваться не только с режимом, но и со здоровыми привычками питания.

В начале нужно определиться с целью и найти правильную мотивацию, которая позволит не отойти от выбранных предположений, меню и регулярных занятий.

В каждом случае процесс похудения будет выглядеть по-разному. Это обусловлено:

Индивидуальной массой тела;
Скоростью метаболизма;
Обменом веществ;
Степенью физической активности;
Предрасположенностью организма.

Однако схема одна и та же – чтобы похудеть, нужно придерживаться дефицита калорий, то есть употреблять меньше калорий, чем суточная потребность в энергии.

Голодание — не лучшая идея. Вернувшись к привычному образу жизни, несложно получить эффект йо-йо — бич каждого человека на диете для похудения.

Полезно обратиться к диетологу, который предложит модель питания с учетом:

Правильной калорийности;
Индивидуальных потребностей;
Возможных заболеваний или пищевой аллергии.

Похудеть можно даже за такой короткий срок, как упомянутые 2 недели. Эта информация непременно порадует людей, которые заботятся о быстрых эффектах в связи с предстоящей поездкой, торжественным мероприятием или другим событием.

Как похудеть за 2 недели без ущерба для здоровья — правила

Приступая к похудению, нужно помнить, что чудо-диеты не существует. Многие из таких диет обещают быстрый эффект и возможность сбросить до 10 кг за 2 недели.

Однако, учитывая проблемы со здоровьем, это не рекомендуется. Слишком быстрое похудение может быть связано со:

Значительным ослаблением иммунитета;
Нарушением регуляции обмена веществ;
Проблемами с пищеварительной системой;
Недомоганиями;
Эффектом йо-йо.

Проблема с потерей или набором веса, несмотря на то, что едите мало, часто результат слишком малого количества клетчатки в пище. Пищевые волокна отвечают за очищение организма от токсинов, улучшают работу кишечника.

По этой причине нужно включать больше:

Овсянки;
Цельнозернового хлеба;
Фруктов, особенно яблок;
Овощей, преимущественно зеленых.

Обеспечение регулярного опорожнения кишечника важно для похудения.

Рекомендуется пить воду перед едой, особенно перед обедом. Следует выпивать 1 – 1,5 стакана воды, которая наполнит желудок, уменьшив вместимость. Таким образом это позволит уменьшить количество потребляемой пищи.

Лучше пить воду за 20-30 минут до еды.

Подсластить кофе или чай 1 чайной ложкой сахара не преступление, а вот перекусить печеньем, конфетами и прочими сладостями — готовый рецепт для ненужных килограммов.

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы и похудеть за 2 недели, следует ограничить употребление сахара и сладких продуктов.

Это касается сладостей, газированных напитков. Даже фруктов, в которых много сахара.

Снижение таких ингредиентов в меню улучшит внешний вид.

Меньшие порции — еще один способ похудеть. Чтобы начать так питаться, стоит поменять большие тарелки на меньшие.

На больших маленькая порция еды вызывает желание съесть больше, а маленькая тарелка будет выглядеть наполненной продуктами. Поэтому не пробудет чрезмерный аппетит.

Также не забывать кушать медленно и тщательно пережевывать.

Даже если на похудение длится 2 недели, не бросать занятия спортом:

Быстрая ходьба;
Поднятие гантелей;
Аэробика;
Приседания;
Бег;
Езда на велосипеде.

Любая физическая активность ценна тем, что не только помогает похудеть, но и формирует фигуру. Вместо дряблой кожи появятся упругие формы.

Что есть, чтобы похудеть за 14 дней

На диете более низкий показатель на шкале в первую очередь указывает на выведение из организма большого количества воды.

Но цель худеющего человека не в том, чтобы потерять воду, а чтобы избавиться от лишнего жира.

Чтобы за короткое время сбросить несколько килограммов, необходимо планировать питание таким образом, чтобы включало употребление:

Полезных жиров;
Нежирного мяса;
Молочных продуктов;
Овощей;
Фруктов;
Продуктов, богатых сложными углеводами;
Пищевых волокон.

В меню нужно включать:

Шпинат;
Перец;
Морковь;
Салат;
Брокколи;
Сельдерей;
Свеклу;
Рукколу;
Грейпфрут;
Ананас;
Яблоки;
Чернику;
Малину;
Клубнику;
Апельсины;
Арбузы.

Овощи и фрукты не только содержат необходимые минералы и витамины, но и клетчатку, которая улучшает пищеварительные процессы и сводит к минимуму риск запоров или расстройства желудка, способствует выведению токсинов.

Кроме того, гарантирует ощущение сытости на длительное время.

Источники полезных углеводов:

Крупы;
Овсяные хлопья;
Темный рис;
Цельнозерновые, включая макаронные изделия.

Употреблять в качестве источника полезных жиров:

Морскую рыбу;
Орехи;
Семечки;
Авокадо;
Оливковое и другие растительные масла.

В каждый прием пищи стараться включать овощи и фрукты.

Источники белка:

Нежирные молочные продукты;
Мясо птицы, такие как филе курицы или индейки;
Яйца;
Молоко.

В сезон простуд и гриппа диетологи рекомендуют разнообразить рацион соленьями.

Употреблять продукты, которые ускорят обмен веществ. Например, такие как острые и согревающие специи, включая перец чили, корицу, имбирь и куркуму.

Благодаря такому меню можно не беспокоиться о дефиците питательных веществ или ослаблении иммунитета.

Здоровое питание в сочетании с потерей вредного для здоровья висцерального жира не только улучшат самочувствие и уверенность в себе, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.

Избегать газированных и подслащенных напитков. Даже фруктовые соки могут содержать ошеломляющее количество сахара и других вредных добавок.

Вместо этого пить морсы собственного приготовления.

Также отказаться от кондитерских изделий, сладостей и выпечки. Взамен готовить десерты и диетические закуски, благодаря которым не поддадитесь искушению.

Насколько можно похудеть за 2 недели

Потеря веса зависит от многих факторов, включая:

Первоначальный вес;
Состояние здоровья;
Историю предыдущих похудений;
Последовательность в действиях.

Потеря жира — это индивидуальный вопрос. Результат у каждого человека может различаться, даже если у двух людей одинаковая диета и одинаковая физическая нагрузка.

Безопасное похудение происходит медленно, поэтому за неделю теряется 0,5-1 кг.

14 дней позволяют сбросить 1-2 кг. При большей потере веса нужно быть готовым к осложнениям, которые ждут.

Если терять больше, то потерянные таким образом килограммы вернутся быстрее, чем можно ожидать. Кажущиеся впечатляющими эффекты голодания или диеты, основанные на потреблении 1000 ккал, окупятся набором нежелательной массы тела.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть за 2 недели

Сколько нужно сжечь, вот несколько советов. При желании похудеть на:

0,5 кг около 3500 ккал;
1 кг около 7000 ккал;
2 кг около 14 000 ккал;
2,5 кг около 17 500 ккал;
3 кг около 21 000 ккал;
3,5 кг около 24 500 ккал;
4 кг около 28 000 ккал;
4,5 кг около 31 500 ккал;
5 кг около 35 000 ккал;
5,5 кг около 38 500 ккал.

Примерное меню на 2 недели

Меню для похудения на 2 недели может выглядеть следующим образом.

Неделя 1

Понедельник

Завтрак – овощной и фруктовый сок
2-й завтрак – яблоко
Обед – овощное рагу
Полдник – горсть слив
Ужин – салат с курицей-гриль

Вторник

Завтрак – овсянка на воде с фруктами
Второй завтрак – рисовая вафля с низкокалорийным джемом
Обед — жареная курица с овощами
Полдник — натуральный йогурт с фруктами
Ужин – бутерброды из цельнозернового хлеба, постные бутерброды, листья салата и помидоры

Среда

Завтрак — сладкий омлет с сезонными фруктами
2-й завтрак — салат из яблок, моркови и изюма с нежирным натуральным йогуртом
Обед — крем-суп из тыквы с гренками из цельнозернового хлеба
Полдник – стакан кефира
Ужин – греческий салат с обезжиренным сыром фета

Четверг

Завтрак — яичница с нежирной ветчиной и овощами
2-й завтрак – овощно-фруктовый коктейль
Обед – овощная запеканка с курицей
Полдник – горсть черники
Ужин – бутерброды из цельнозернового хлеба с творогом и овощами

Пятница

Завтрак – банан с нежирным натуральным йогуртом
2-й завтрак – овощно-фруктовый коктейль
Обед – крем-суп с зеленым горошком
Полдник – горсть миндаля
Ужин – картофельная запеканка с индейкой

Суббота

Завтрак — шакшука с овощами
2-й завтрак – овощно-фруктовый коктейль
Обед – паста с томатным соусом
Полдник – горсть малины
Ужин – жареная индейка, подается с миксом салатов и соусом на основе нежирного йогурта

Воскресенье

Завтрак – натуральный нежирный йогурт с мюсли
Второй завтрак – творог с овощами
Обед – томатный крем-суп
Полдник — овсяное печенье
Ужин – салат с макаронами, отварной индейкой и овощами

Неделя 2

Понедельник

Завтрак — овсяные вафли с клубничным муссом
2-й завтрак – овощно-фруктовый коктейль
Обед — жареная куриная грудка плюс брокколи на пару
Полдник — домашнее желе
Ужин – картофельная запеканка с бобовыми.

Вторник

Завтрак – банан с нежирным натуральным йогуртом
2-й завтрак – овощно-фруктовый коктейль
Обед – тофу
Полдник – грейпфрут
Ужин – картофельная запеканка с индейкой

Среда

Завтрак — бутерброды из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо и яичницей
2-й завтрак – клубничный коктейль с натуральным йогуртом и пшеничными отрубями
Обед — овощное карри с грудкой индейки
Полдник – салат на основе листьев салата, рукколы, красного лука, огурца с оливковым маслом и соусом из пряных трав
Ужин – омлет с кабачками и зеленью

Четверг

Завтрак — яичница с помидорами и грибами
2-й завтрак – овсяное печенье
Обед — курица с рисом и овощами
Полдник — натуральный йогурт с фруктами
Ужин – хумус с овощами и хлебцы

Пятница

Завтрак — яичная паста с хлебцами и паприкой
2-й завтрак — яблоко
Обед – кабачки, фаршированные фаршем из индейки
Полдник — фруктовый коктейль с натуральным йогуртом
Ужин – рыбная паста с цельнозерновым хлебом

Суббота

Завтрак – овсянка с фруктами, например, с малиной и орехами
2-й завтрак – легкий салат из огурцов, редиски, салата с оливковым маслом и семечками
Обед — жареная куриная грудка с кашей и брокколи на пару
Полдник – фруктово-овощной коктейль
Ужин – пшенный салат с зелеными овощами

Воскресенье

Завтрак – пшенная каша на воде с фруктами
2-й завтрак – бутерброды с творогом и медом
Обед – томатный крем-суп
Полдник – горсть орехов
Ужин – пикантный омлет с ветчиной и овощами

Какой вид тренировок выбрать

Как уже упоминалось, безопасно терять 1-1,5 кг в неделю. Чтобы безопасно похудеть за 2 недели, не беспокоясь об эффекте йо-йо, помимо снижения количества калорий необходима физическая активность.

Рекомендуемые упражнения, помогающие сжигать калории и жир, такие занятия, как:

Плавание;
Езда на велосипеде;
Упражнения на степпере;
Бег.

Можно выполнять упражнения дома, используя готовые планы тренировок, которые легко найти в интернете. Увеличение активности может принести более быстрые результаты в виде потери нежелательных килограммов.

Кроме того, упражнения приводят тело в тонус и помогают свести к минимуму видимые дефекты кожи, такие как целлюлит.

Физическая активность позволяет разогнать метаболизм, что также способствует похудению.

Лидер в рейтинге упражнений – кардиотренировки. Помогают:

Похудеть;
Улучшить состояние;
Укрепить кровеносную систему.

Аэробика заставляет организм начать использовать накопленные резервы, то есть жировую ткань.

Тренировки с отягощениями:

Уменьшают жировые отложения;
Укрепляют тело;
Развивают мышечную массу.

Регенерация и сжигание жира продолжаются до 24 часов после окончания тренировки.

Интервальная тренировка — рекомендуемая форма упражнений, благодаря которой сжигается лишний жир. Переменный темп тренировочного блока – ключ к успеху.

Жиросжигающие фитнес-занятия направлены на сжигание жира.

Во время похудения 3-4 дня тренировок – это абсолютный минимум. Важно, чтобы одна тренировка длилась не менее 45 минут, потому что только по истечении этого времени организм сжигает накопленный жир.

Не забывать об отдыхе. Сон – чрезвычайно важный вопрос, которым нельзя пренебрегать. Нехватка сна влияет на остальные аспекты жизни.

Регулярный недосып может привести к:

Значительной слабости;
Снижению энергии;
Отсутствию желания заниматься спортом;
Неконтролируемому желанию перекусить.

Со временем организм начнет бунтовать, снижая иммунитет и восприимчивость к инфекциям. Поэтому не забывать отдыхать и спать.

Как предотвратить эффект йо-йо

Эффект йо-йо – это возврат к потерянному весу после похудения. Такие колебания веса могут происходить циклически. Главные причины:

Недостаток физической активности;
Быстрое увеличение калорий;
Слишком быстрая потеря веса.

На самом деле, любая диета несет в себе риск эффекта йо-йо, особенно тот тип, который длится короткое время. Это явление относится к низкокалорийным методам, то есть ограничительным.

После окончания диеты, к сожалению, килограммы возвращаются к с удвоенной силой.

Чтобы предотвратить этот эффект:

Забыть об опасных перекусах, ведь, несмотря на видимость, даже небольшие перекусы накапливают много калорий;
Придерживаться здоровых привычек питания;
Постепенно повышать калорийность блюд;
Забыть о голодовках;
Кушать небольшими порциями медленно через равные промежутки времени;
Регулярно заниматься спортом;
Не заедать стресс;
Не забывать пить воду;
Соблюдать качество сна и в нужном количестве.

Благодаря изменениям, внесенным в ежедневное меню и образ жизни, можно наблюдать такие эффекты, как улучшение самочувствия и внешнего вида. Здоровая потеря веса возможна.

Однако подходить к этому нужно с головой. Помимо меню, важна регулярная физическая активность и время для восстановления и отдыха. Только регулярность и упорство могут принести желаемые результаты.

При составлении диетического и здорового рациона питания, которое позволит похудеть за 2 недели без эффекта йо-йо, рекомендуется следовать рекомендациям специалистов.