Вегетарианская диета: плюсы и минусы

Вегетарианская диета в последние годы стала модной. Вегетарианство способно помочь решить некоторые проблемы цивилизации.

Однако, не всегда полезно и приносит пользу. Ограничения и отказ от мяса подходят не всем. Исключение продуктов животного происхождения из рациона питания может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов, в том числе витамина B12 и D, цинка, железа и йода.

Чтобы избежать недостатка питательных веществ, необходимо научиться правильно составлять меню. Кроме того, для обеспечения организма веществами, которые присутствуют только в мясных продуктах, нужно принимать биологически активные добавки.

Что такое вегетарианская диета

Вегетарианство — это тип питания, исключающий все виды мяса, включая морепродукты, рыбу и птицу. Основа диеты – растительная пища.

Существуют различные типы вегетарианства, где разрешается употреблять:

• Яйца;
• Рыбу;
• Молочные продукты;
• Птицу.

Лакто-вегетарианство исключает из рациона продукты животного происхождения, кроме молока и молочных продуктов, яиц и животных жиров. Помимо перечисленных продуктов, также возможно употребление рыбы и морепродуктов.

К радикальным разновидностям вегетарианства относятся:

• Веганство;
• Сыроедение;
• Фрукторианство;
• Макробиотическая диета.

Веганы едят только растительную пищу. Сыроеды — только сырые, фрукты и овощи. Фрукторианцы соответственно сырые фрукты.

Выбравшие макробиотическую диету употребляют в пищу необработанные продукты, в основном зерновые продукты с небольшим количеством фруктов и овощей.

Плюсы вегетарианства

Причин, по которым выбирают вегетарианскую диету, много. Кто-то не доверяет качеству мясных продуктов. Другие по этическим соображениям.

Третьи выбрали эту диету, потому что после отказа от мясных продуктов улучшилось настроение. Также имеются те, кто стал придерживаться вегетарианства по религиозным или гуманитарным причинам.

Несмотря на ограничения, вегетарианская диета имеет положительные стороны. Оказывает благоприятное действие на здоровье. Правильно составленное меню снижает:

• Артериальное давление;
• Уровень холестерина в крови;
• Вероятность развития диабета 2 типа;
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Вегетарианцы меньше страдают ожирением и избыточным весом. Реже жалуются на запоры. Кроме того, уменьшает риск:

• Образования желчных и почечных камней;
• Геморроя;
• Кариеса.

Эти качества диеты обусловлены тем, что вегетарианцы употребляют меньше животных жиров с высоким содержанием холестерина и насыщенных жирных кислот.

Основу питания составляют натуральные продукты, а не продукты глубокой переработки, благодаря чему в меню меньше вредных простых сахаров, соли, трансжиров.

Большее количество фруктов и овощей означает, что организм получает больше витаминов с антиоксидантными свойствами:

• Каротиноидов;
• Витамина С;
• Фолиевой кислоты;
• Магния;
• Калия.

При соблюдении этой диеты также увеличивается употребление ненасыщенных жиров и пищевых волокон, что полезно для здоровья.

Вегетарианцы, отказываясь от продуктов животного происхождения, как правило, избавляются от риска паразитарных инфекций и зоонозов, так как в пище нет нитрозаминов — остатков ветеринарных препаратов и антибиотиков.

Быть вегетарианцем — это также образ жизни, а не просто диета. Люди, соблюдающие данную диету, часто не курят, не употребляют алкоголь и более физически активны.

Недостатки вегетарианской диеты

Как и любая несбалансированная диета, вегетарианская может представлять опасность для здоровья из-за дефицита питательных веществ.

Чаще не хватает:

• Витаминов D, B12;
• Белка;
• Цинка;
• Селена;
• Кальция;
• Йода;
• Полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Радикальные виды диеты связаны с риском развития:

• Остеопороза;
• Анемии;
• Нарушений менструального цикла.

Кроме того, повышается риск употребления продуктов растительного происхождения с остатками средств защиты растений, удобрений, то есть антипитательных веществ.

Неправильное питание при соблюдении вегетарианской диеты может стать причиной развития болезней, в том числе опасных для здоровья.

Так, возможен упадок сил у людей, ведущих активный образ жизни вследствие недостаточной выработки энергии.

Рекомендации по вегетарианской диете

При соблюдении вегетарианской диеты рекомендуется употреблять в пищу достаточное количество:

• Цельно-зерновых продуктов;
• Овощей;
• Фруктов.

Также необходимы продукты, богатые растительным белком, например, бобовые.

При исключении продуктов животного происхождения следует дополнить питание следующими питательными веществами.

Белок

Яйца и молочные продукты — лучшие источники белка. Входят в стандартную вегетарианскую диету. Проблема возникнет при строгом вегетарианстве.

Растительные белки не относятся к хорошим источникам столь необходимых аминокислот. Однако, включив в рацион семена бобовых, можно обеспечить соответствующий уровень белка.

Для повышения количества употребляемого белка следует комбинировать отдельные продукты. Например, добавить в мюсли натуральный йогурт. Кушать гречку с орехами и семенами.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Отказываясь от употребления рыбы, нужно включать другие источники омега-3 жирных кислот:

• Льняное масло;
• Семена чиа;
• Грецкие орехи.

Железо

Железо:

• Предотвращает развитие анемии;
• Поддерживает работу иммунной и нервной систем;
• Участвует в выработке эритроцитов и гемоглобина;
• Помогает в транспортировке кислорода в организме.

На нехватку в первую очередь указывает анемия. Также характерно хроническое утомление и быстрая утомляемость при физических нагрузках. Кроме того, может возникнуть апатия.

Дефицит опасен для матерей, кормящих грудью, беременных женщин и женщин с обильными менструациями.

Вегетарианское меню часто лишено источников железа, потому что гемовое железо в растениях усваивается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения.

Усвоение этого элемента ограничено высоким содержанием клетчатки в других продуктах вегетарианского меню.

Рекомендуется ежедневно включать в питание:

• Семена;
• Бобовые;
• Цельно-зерновые;
• Орехи.

Овощи и фрукты, богатые витамином С, увеличивают биодоступность железа.

Кальций

Как и железо, кальций, содержащийся в растительных продуктах, плохо усваивается организмом, так как содержит:

• Фитиновые соединения;
• Щавелевую кислоту;
• Клетчатку.

Поэтому следует пить растительные напитки, дополнительно обогащенные этим элементом, высокоминерализованную воду (особенно кальцием и магнием).

Источники кальция:

• Тефф;
• Лебеда;
• Амарант;
• Семена мака;
• Кунжут;
• Овощи семейства крестоцветных.

Цинк

Цинк присутствует в организме в небольшом количестве, но выполняет ряд функций, такие как:

• Поддержание работы иммунной системы;
• Участие в регуляции фертильности женщин и мужчин;
• Поддержка внутренних органов;
• Влияние на состояние волос, ногтей и кожи.

Симптомы дефицита:

• Постоянная усталость;
• Трудности с концентрацией внимания;
• Снижение либидо;
• Ухудшение состояния кожи и волос;
• Повышенная подверженность инфекциям.

Источники цинка:

• Цельно-зерновые продукты;
• Орехи;
• Семена;
• Бобовые.

Биодоступность цинка в них может быть ниже, чем в продуктах животного происхождения.

Йод

Важен для функционирования организма на каждом этапе жизни, в основном в период внутриутробного и подросткового возраста. Необходим для достижения половой зрелости.

Йод:

• Поддерживает и регулирует систему кровообращения;
• Укрепляет волосы, ногти и кожу;
• Отвечает за правильное функционирование нервной системы.

В случае дефицита волосы и ногти становятся слабыми, а кожа сухой. На нехватку указывает также:

• Увеличение щитовидной железы;
• Ощущение холода и вялости;
• Увеличение веса;
• Нарушения концентрации внимания;
• Проблемы с памятью.

Главные источники йода рыба и морепродукты. Содержится в молочных продуктах.

Веганы для пополнения данного элемента должны использовать йодированную соль, употреблять морские водоросли и капусту. Кроме того, возможен прием биодобавок, содержащих йод.

Витамин В12

Витамин В12 выполняет различные функции в организме:

• Отвечает за правильную регенерацию и выработку эритроцитов;
• Защищает от анемии;
• Улучшает работу нервной системы;
• Поддерживает концентрацию и внимание;
• Противостоит стрессу;
• Участвует в производстве нейротрансмиттеров;
• Способствует снижению уровня холестерина в крови.

В случае дефицита возможны:

• Утомляемость;
• Апатия;
• Онемение и покалывание в конечностях;
• Сонливость;
• Перепады настроения;
• Нарушения сна;
• Одышка.

Лучшие источники витамина В12 продукты животного происхождения:

• Мясо;
• Рыба;
• Яйца;
• Молоко и молочные продукты.

В растительных продуктах В12 присутствует в следовых количествах.

Единственный способ восполнить дефицит – прием добавок.

Витамин Д

Помогает обеспечить надлежащее состояние костной системы. Снижает риск заболеваний и поддерживает правильное функционирование иммунной системы.

Большая часть населения страдает от дефицита витамина D. Симптомы включают:

• Хроническую усталость;
• Снижение иммунитета;
• Слабость;
• Восприимчивость к инфекциям;
• Ухудшение состояния кожи;
• Боль в суставах, костях и мышцах.

Источники данного витамина для вегетарианцев – морские водоросли. Однако, независимо от вида вегетарианства, нужно принимать витамин D в виде добавок в течение всего года.

Организм человека способен синтезировать витамин D самостоятельно под воздействием УФ-лучей. Но, к сожалению, в нашем климате невозможно обеспечить необходимое количество.

Вегетарианская диета для похудения

Переход на вегетарианскую диету может быть простым способом похудеть. В первую очередь потому, что исключение мяса и мясных полуфабрикатов устраняет из рациона обработанные пищевые продукты, консерванты и других вредные для здоровья добавки.

Вегетарианство в первую очередь свежие продукты: овощи, фрукты и злаки. Благодаря этому исключаются из рациона ненужные и вредные жиры. Помимо диетического, оказывает положительный эффект для здоровья.

Увеличивая количество овощей и фруктов, а также полезных жиров в рационе, снижается риск болезней цивилизации, включая рак.

Однако следует помнить, что организм нуждается в достаточном количестве белка. Поэтому при составлении меню следует придерживаться разнообразного и полезного питания.

Прежде чем перейти на вегетарианство, проверить состояние здоровья.

При составлении плана питания нужно проработать меню на неделю. Таким образом легче избежать потенциальных ошибок и последующего дефицита питательных веществ.

Существует много разновидностей вегетарианских диет. Не все из них полезны для здоровья согласно выводам современной науки.

Разнообразное меню обеспечивает всеми ценными питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования.

Если питание основано на овощах и фруктах, исключены мясо, яйца или молочные продукты, может возникнуть дефицит некоторых питательных веществ.

Тем не менее, не следует принимать добавки самостоятельно. Имея результаты анализов, проконсультироваться с врачом. Только врач может определить и подобрать нужную норму и дозу.